Этот 10-минутный режим от нового предупреждения в 10: стройный, сильный—на всю жизнь! программа поможет вам тонизировать и укрепить ваши глубокие внутренние мышцы для более плоской, упругой живота. Он сочетает в себе высоко эффективные Пилатес работа с эфирными корректирующих упражнений, чтобы помочь вам активировать слабые мышцы живота быстро и аккуратно. Результат: стройное, упругое ядро, которое будет поддерживать ваш каждый шаг и снизить риск болей в спине.
Как это сделать
Выполнять каждое упражнение в течение 20 секунд и отдыхать 10 секунд, как вы переход на следующий шаг. Сделать схему 4 раза.
1. Мертвый Жук на обратный хруст
Лягте на спину, колени согнуты, а ступни стояли на полу. Втяните живот к позвоночнику и прижмите нижнюю часть спины к полу. Сохраняя эту позицию, поднять колени над бедрами и продлить руки на груди.
Держа спину вдавливается в пол, вытяните левую ногу перед вами с 2-дюймовым Hover и правую руку за голову. Вернуться к началу и повторить на противоположной стороне. Теперь втяните живот и поднимите свой зад и бедра на несколько сантиметров от пола, чтобы выполнить обратный хруст. Это 1 повторение.
Подробнее: 10-минутный решение, которое дал этой женщине плоский живот в возрасте 50
2. Ветрянка
Лягте на спину свой вес на предплечья, колени согнуты и поднял за бедра в положении столешницы.
Ведущий с колен, сделать круг с ноги по часовой стрелке. Когда вы вернетесь в исходное положение, повторить круг в противоположном направлении.
3. АБ Вытачки
Сядьте на пол с согнутыми коленями и ступнями ног, руки на полу рядом с бедрами. Наклоните туловище назад на несколько сантиметров и поднимите ноги от пола. Это ваша стартовая позиция.
Заниматься вашей АБС, затем расширить ваши ноги и опустите туловище ближе к полу. Пауза, затем потяните колени обратно к груди, как вы вернетесь в исходное положение.
Подробнее: как именно эта 45-летняя женщина похудела на 16 килограммов за 8 недель
4. Птица Собака
Начинать на пол, руки под плечи и колени под бедрами.
Привлечь к вашей основной и сместить баланс на левое колено и правую руку. В одно движение, вытяните правую ногу позади вас и вашу левую руку перед вами. Пауза, затем медленно отпустите обратно в исходное положение. Это один представитель. Немедленно перейти на другую сторону и выполните то же самое с левой ногой и правой рукой. Продолжайте чередовать стороны.
5. Боковые Доски Развертки
Запустить в предплечье боковая планка на левую руку, ноги, пошатываясь, правая рука протянулась через плечо.
Развертки правую руку вниз и под грудной клетки, вращая туловище. Развертки правую руку назад, чтобы начать. Далее в течение 20 секунд, затем поменяйте сторону и повторите еще 20 секунд.
Эта статья первоначально появилась на Prevention.com.