В фитнес-мире, слово “чудо” получает бросили вокруг, как двух-килограммовую гирю. Но когда дело доходит до высокой интенсивности интервал подготовки (hiit), очень короткие тренировки, выгоды, которые вы слышали о являются законными и—мы скажем, что это—чудо.
ВИИТ-это комбинация краткого, очень-всплесков высокой интенсивности кардио тренировки с последующим равным или более длительных периодов отдыха. Думаю, 30 секунд до минуты в спринте, затем минута или две ходьбы или медленным бегом. Повторите этот цикл в течение всего 10 минут, и вы сможете совершить ВИИТ тренировки.
“Мы теперь имеем больше чем 10 лет данных, показывающих, что дает практически тот же здоровье и фитнес преимущества в долгосрочной аэробной тренировки, и в некоторых группах или популяциях, он работает лучше, чем традиционные аэробные упражнения”, — говорит Тодд Astorino, профессор кинезиологии в университете штата Калифорния, Сан-Маркос, который опубликовал более десятка работ на hiit.
Если ваша цель-улучшить свою физическую форму, снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний, похудеть, укрепить мышцы или помочь сделать свой сахар крови под контролем, несколько минут ВИИТ, кажется, быть столь же эффективным, как более длительных периодов умеренный темп бега, Велоспорт, плавание или другие виды традиционного кардио. Для хорошо подготовленных спортсменов, hiit может быть лучшим способом, чтобы поднять свои физические показатели.
Подробнее: время руководства для осуществления
Одно небольшое исследование здоровый, но малоподвижный человек нашли всего одну минуту всего ВИИТ выполняться три дня в неделю в течение шести недель было достаточно, чтобы значительно повысить уровень сахара в крови и оценки аэробных возможностей, мера физической культуры. Участники исследования заполняли 10 — до 20-секундные приступы “все” Велоспорт на велотренажере, каждый из которых разбит на пару минут отдыха. Общее время тренировки от начала до конца, было 10 минут.
Другое исследование находит, что hiit может превзойти традиционные кардио, когда дело доходит до потери жира. ВИИТ-индуцированный всплеск в вашем организме уровень роста гормонов и других органических соединений “может увеличить сжигание жира и расход энергии в течение нескольких часов после тренировки”, — говорит автор исследования Стивен Boutcher, адъюнкт-профессор медицинских наук в университете нового Южного Уэльса в Австралии.
Он работает не только для молодых и здоровых. Среди людей с заболеваниями сердца, ВИИТ улучшает кардиореспираторную выносливость почти вдвое больше, чем дольше тянется, средней интенсивности, бег, езда на велосипеде или другие аэробные упражнения, один комментарий исследование показало.
Подробнее: почему Вы не должны проявлять каждый день
Как ВИИТ сделать так много хорошего за столь короткое время? Во время очень интенсивных физических упражнений, “сердце не может перекачивать достаточно крови, чтобы удовлетворить все мышцы”, — говорит Ульрик Wisløffбыл, исследователь hiit и руководитель кардиологического осуществление научно-исследовательская группа при норвежском университете науки и технологии. Этого недостатка доставки кислорода к мышцам начинает “каскад молекулярных реакций в большинстве органов тела”, которая производит большую подготовку, чем более спокойные приступы упражнения, говорит он.
Физические упражнения любой интенсивности переключается на гены которые повышают рост митохондрии—генераторы энергии клеток и запускает все другие полезные биологические изменения, связанные с физической культурой, говорит Astorino. “Но чтобы активировать эти гены с традиционными сердечно-сосудистые упражнения, вы должны сделать достаточно большой или длительных приступов”, — говорит он. С ВИИТ, похоже, что даже очень короткие приступы обучение можете переключиться на те гены, так это эффективной тренировки.
ВИИТ может работать для широкого круга людей. Но как вы должны практиковать это зависит от вашего фитнес-уровня.
Ключ к ВИИТ толкает ваш пульс выше 80% от своего максимума, Astorino говорит. “Отнимите ваш возраст от 220, для оценки максимальной частоты сердечных сокращений”, — говорит он. (Монитор сердечного ритма может обеспечить точную оценку. Но если вы действительно сосать ветер, после нажатия на себя, вы, вероятно, поразить свою цель, Astorino говорит.)
Более: 7 удивительные преимущества физических упражнений
Если вы подходите, попробуйте спринт интервал подготовки. После того, как ходьба или медленный бег на несколько минут для разминки, спринт так сложно, как вы можете в течение 30 секунд, затем восстановить за четыре минуты ходьба или бег трусцой медленно. Заполните четырех до шести комплектов этой спринте-программа восстановления. (Для еще более быструю версию, продолжайте разминку, а затем выполните три подхода по 20-секундных спринтов, отделенных друг от друга двумя минутами восстановления, Astorino говорит.)
Если у вас избыточный вес или ожирение, а вы не работали несколько месяцев, для бега не нужно (или безопасным для ваших суставов). Вместо 30 секунд до четырех минут быстрая ходьба на наклонной беговой дорожке или горка должна быть достаточно, чтобы подтолкнуть ваш пульс в зоне ВИИТ, Astorino говорит.
Вы также можете практиковать эти программы с велотренажере, гребном тренажере или в бассейне. Любой вид кардиотренажеров может подтолкнуть ваше сердце в зоне ВИИТ, Wisløffбыл говорит. (Этот факт-лист от американского колледжа спортивной медицины предлагает более углубленные подробности о том, как разработать программу ВИИТ.)
И да, hiit является безопасным. Wisløffбыл и коллеги проанализировали около 50 000 часов ВИИТ данные , собранные от сердечно-сосудистых заболеваний у пациентов в Норвегии. В семь лет, он появился всего в двух экземплярах (несмертельные) остановка сердца.
Он говорит, что люди с нестабильной стенокардией или серьезные проблемы с сердцем необходимо проконсультироваться с врачом. Но, в целом, “это гораздо более опасно не выполнять hiit, чем выполнять его”, — говорит он.