Углеводы не всегда враг. На самом деле, хорошо-для-вас целые зерна , такие как овес, пшеницы, и ячменя отличные источники важных питательных веществ, как белок, клетчатка, железои витамины. Но заменяя овощи, фрукты или бобовые для рафинированных углеводов (думаю, хлеба, макаронных изделий и муки) может быть полезным, особенно если вы хотите уменьшить количество рафинированных углеводов в вашем рационе, урежьте калории, и витамин усилителя до впускного. Мы спросили семерых диетологи, чтобы поделиться низкоуглеводная свопы, которые они используют, чтобы сократить углеводы без ущерба для вкуса.
Фава фасоли мука
Бобы не только для вашего салата. В бобовых также может быть найден в мукой форму—и это более питательны, чем все назначения муки.
“За четверть стакана, мука из бобов фава упаковки 8 грамм клетчатки (по сравнению с менее чем в 1 грамме муки) и 4 грамма меньше углеводов, а также белков, минералов, и антиоксиданты”,- говорит здоровьес способствует питанию редактор Синтия Сасс, РД. “И это прекрасно работает в почти любой рецепт.”
Салат обертывания
Вы, вероятно, сделал масло листья салата с молотыми курицы или свинины перед. Но не останавливайтесь на этом: “капуста, капуста, мангольд, листья салата-это питательный способ сократить количество потребляемых калорий на бутерброды и хорошая замена для тако ‘ракушки’ тоже”, - говорит Мариса Мур, РДН, добавив, что замена зелень для зерна смогут сэкономить до 300 калорий. Для быстрой еды, который упакован со вкусом, она предполагает обертывания заправляют фасоль белая в лист капусты с соусом брызнутым на вершине.
Health.com: 10 Карбюратор-Умный Праздник Еды ОСП
Пюре из репы
Увеличьте содержание питательных веществ (но не калорийности) с репой. Как картофель, репа не крахмальный овощ, но они содержат две трети калорий, что делает их отличной альтернативой картофельным пюре.
“Они низкокалорийный овощ, который является отличным источником клетчатки, антиоксидантов и витаминов К, С И А,” - говорит Лия Кауфман, РД. “Плюс, один стакан репа-всего 35 калорий и 8 граммов клетчатки.” Чтобы сделать пюре из репы, паровая и пюре овощное, затем добавить обезжиренное молоко и ложкой мягкого сыра за дополнительную сливочным гарниром.
Морковная лапша
Лапша из цуккини (или “когда”) - одна из самых популярных низкоуглеводных свопы, и не зря—летний вегетарианец имеет мягкий вкус, который хорошо работает в различных блюдах. Но кабачки-это не только овощной, вы можете положить в свой spiralizer: морковь также приготовить вкусную пасту заменить.
“Что-то немного по-другому-это морковка коврик ознакомиться с РЭБ, низкоуглеводная взять на себя один из моих любимых тайских блюд”, - говорит диетолог Бретани Кон, кто часто делает это Палео коврик ознакомиться Фу рецепт. “Я люблю его, потому что он действительно чувствует, как вы едите лапшу, но не только ты избегаешь углеводов, Вы также добавляя порции овощей.”
Взбитые цветная капуста
Как репа, цветная и здоровый—но все же декадентской вкус—заменитель для картофельного пюре.
“Я люблю делать ‘взбитые цветная капуста вместо традиционных картофельного пюре”, - говорит Меган Рузвельт, РДН, основатель HealthyGroceryGirl.com. “Я не дискриминировать картофель. Однако, цветная капуста содержит больше клетчатки, чем белый картофель, так что это отличный вариант, если вы следите за своим уровнем сахара в крови или сахара.”
Чтобы сделать, пара florets цветной капусты, а затем смешать в кухонном комбайне до консистенции пюре. Чтобы придать блюду аромат Boost, вы можете также добавить в сельдерей корневой, который на вкус как вкусные блюда из сельдерея и петрушки.
Health.com: 11 Умный Карб-Резка Цветная Капуста ОСП
Брокколи "рис"
Вы, наверное, слышали из цветной капусты с рисом, но знаете ли вы, что брокколи также работает в качестве рисом заменить? Просто кидаю соцветия брокколи в кухонном комбайне (или натереть на терке, если у вас его нет), тогда микроволновая печь, на пару или обжарить “рис” с оливковым маслом для света, низкоуглеводная альтернатива риса.
“Брокколи наполнен волокна, витамин К и витамин B6, который является большим для снижения риска диабета и сердечных заболеваний”, - объясняет Кауфман.
Спагетти сквош
При замене пасты с спагетти сквош “лапша”, вы можете сократить количество потребляемых калорий и нагрузка на фолат, калий и клетчатку.
“Кубок для чашки, вы сэкономите почти 200 калорий и 30 граммов углеводов”, - говорит Сасс. “Плюс, спагетти сквош является отличным источником иммунной поддержки витамин А.”
Не знаете, как приготовить спагетти сквош? Попробуйте бросая его со спаржей, розмарином и кедровыми орехамиили подавать с ложкой цельномолочная рикоттой и свежей зеленью.
Health.com: самый простой способ приготовления спагетти сквош
Applewich
“Ломтики яблок-это удовольствие поменять на хлеб с арахисовым маслом ‘сэндвич’,” - говорит Венди бразильца, DrPH. Просто разрезать яблоко на две тонкие, круговые кружочками и выкладываем каждый с ореховым маслом. Сверху ломтики с полезными дополнениями, как сушеная вишня, тыквенные семечки и корицу, затем сэндвич их вместе с высоким содержанием клетчатки закуски.
Батат тост
В следующий раз вы жаждете тост, Middleberg питания основатель Стефани Middleberg, РД, рекомендует выбирают для тонко-нарезанный сладкий картофель “тост” вместо хлеба.
“Сладкий картофель упаковать больше клетчатки, чем цельной пшеницы хлеб и менее обработаны”, - поясняет она. Тоже хорошо: осенью овощей является отличным источником калия, витаминов А И С, а также магний. Middleberg предполагает приготовление “тосты” с оливковым маслом, перцем и немного чеснока, затем топпинг с пюре из авокадо.
Эта статья первоначально появилась на Health.com