Не ошибитесь: углеводы имеют важное значение—они главный источник энергии тела. Но изощреннее карбюратора, тем хуже это для вас: “Рафинированные углеводы имеют много клетчатки и полезных веществ ободрана, что делает их менее питательны и наполнения”, - говорит Рейчел Мельцер Уоррен, РДН, диетолог в Джерси-Сити, Нью-Джерси. Минимально обработанные видов, с другой стороны, обычно представляют собой комплекс витаминов, минералов, клетчатки и крахмала, которые перевариваются более медленно и держать вас полнее дольше, добавляет она. Эти хитрости позволяют заменять рафинированные углеводы (белая мука и сахар, например) с более питательные продукты (овощи, бобовые, цельные зерна) на полный желудок и стабильную энергию.
Health.com: 18 преимущества для здоровья из цельного зерна
Завтрак
Вместо КиШ, сварганить завтрак фаршированные перцы.
Трещины 2 яйца на 2 половинки болгарского перца и запечь их при температуре 350 градусов до тех пор, пока яйца не фирма (около 25 минут). Сверху свежий лук или сушеные специи, как тимьян. “Перцы оживить обычные яйца, но избавиться от корочки и сливки с заварным кремом”, - говорит Мельцер Уоррен. “Плюс, они прекрасны служить”.
Вместо гренки, сделать белковые блинчики.
Разомните спелый банан в миску, добавить 1 яйцо и взбить с 2 столовыми ложками пшеничной муки. Вылейте смесь на сковородке на медленном огне и варить так, как вы бы с нормальным блинное тесто. “Фрукт содержит углеводы, но бананы также предлагаем пищевые волокна, калий и витамин С, В отличие от ломтика французского тоста хлеба”, - говорит Мельцер Уоррен.
Вместо рогалик и копченая лососина, у копченым лососем омлет на проросшего зерна хлеб.
Сделать омлет с 2 яиц, 1 ломтик копченого лосося и посыпать козьим сыром и шнитт-лук. “Вы получаете тот же вкус, что вы хотели от бублика со сливочным сыром и семгой, но с учетом яиц и проросших зерен будет держать вас удовлетворены гораздо дольше”, - говорит Мельцер Уоррен.
Вместо пирожка с черникой, попробовать ягодку овес.
Нагрейте горсть замороженной черники, натереть цедру лимона, затем сложите обе в 1/4 стакана овсяных хлопьев, приготовленных с горячей водой и немного корицы. Посыпьте семена Чиа для протеина повысить. Овса полны волокна, поэтому они супер карбюратора (в отличие от сахара и белой муки, найденных во многих кафе-кондитерская кондитерские изделия).
Обед
Вместо курицы обернуть, готовьте деликатесы салат чашки.
Лома карбюратора-тяжелый обруч и использовать большие листья Бостонского салата, как внешняя оболочка. Внутри слой несколько кусочков нарезанного куриного филе, ломтик сыра, медом горчицей и маринованным огурчиком. Скрепить зубочисткой.
Вместо пакетика чипсов, закуски на Брюссельскую капусту, чипсы.
Отделить листья этих овощей, богатых антиоксидантами, затем бросьте их в немного оливкового масла и морской соли. Выпекать при температуре 350 градусов, поворачивая их каждые 5 минут или так, пока они не подрумянится и хрустящий по краям. “Это может потребовать некоторого времени, но хрустящие листья очень хрустящие и вкусные, что оно того стоит”, - говорит тами Росс, РС, диетолог и специалисту по диабету в Лексингтоне, штат Кентукки.
Вместо гренки на салат, добавить семена подсолнуха.
То ли гренки, запеченные или жареные, они не упаковать много питательной ценности. Посыпать 2 столовые ложки семян подсолнечника в салаты для придания хруста наряду со здоровыми жирами, витамином Е, и немного клетчатки.
Вместо миску буррито, выбрать Мексиканский салат.
Заменить подушке из риса с кроватью измельченные листья салата, потом сверху мясо, овощи, черная фасоль, Пико де гайо и гуакамоле. “Вы все еще получаете те же ароматы в каждый бит, просто с более здоровой зеленой базы”, - говорит Марисса Липперт, РД, владелец питают кухня и стол в Нью-Йорке.
Health.com: лучший овощ Spiralizer для любого бюджета
Ужин
Вместо суши, заказываю сашими кусочки со стороной мисо суп и фасоль.
“Вопрос с суши заключается в том, что если вы голодны, вам нужно много, чтобы удовлетворить вас”, - объясняет Липперт. “Там так мало белка во всем, что белый рис”. Сашими без риса (и рафинированных углеводов), и сравнивая его с мисо суп и фасоль, которые пачками волокна, помогает лучше усмирить свой аппетит. (Чашка соевых бобов также имеет 22 граммов белка.)
Вместо традиционной пиццы, сделать лепешки или сокка.
“Нутовой муки и воды, запекать в лепешках, что прекрасно работает в качестве пиццы”, - говорит Мельцер Уоррен. (Гороховая мука содержит меньше углеводов и калорий, чем в белой или цельнозерновой муки, и это лучший источник белка.) Взбить 1 чашка нутовой муки, 1 чашка воды, 1 1/2 оливкового ложки оливкового масла и 1/2 чайной ложки соли—тогда пусть тесто сидеть в течение получаса. Разогрейте духовку до 450 градусов; поместите чугунную сковороду внутрь в течение 5 минут. Снять кастрюлю, влить 1 столовую ложку масла и кручения. Вылить половину теста на противень; выпекать до готовности (около 8 минут). Добавить сыр и начинки. Вернуть противень в духовку; запекать, пока сыр не расплавится, а начинка теплая. Повторите с другой половиной теста.
Вместо спагетти, выбрать песнями с фрикадельками и соусом маринара.
Spiralized цуккини дает иллюзию лапши и пары хорошо с разнообразие традиционных соусов, говорит Мельцер Уоррен. Овощное самостоятельно не может заполнить вас вверх, отмечает Липперт; вы можете пополнить миску с шариком из цельной пшеницы макароны и травы кормили говядиной фрикадельками.
Вместо картофельного пюре, выбрать обжаренная цветная капуста.
Перемешайте соцветия с 1/4 чашки масла, щепотку кайенского перца и щепотку соли; поджарить на 425 градусов, регулярно подбрасывая, в течение примерно 40 минут. “Цветная капуста имеет подобный вкус как картошка”, - говорит Мельцер Уоррен“, - и пряность придает ему привлекательность Кейджинская картошка”.
Эта статья первоначально появилась на Health.com