Сон может быть красивая вещь. Он может воспрянуть, заставить мозг туман исчезают и, согласно недавним исследованиям, он может даже парировать простуды и улучшить ваше здоровье сердечно-сосудистой системы.
Однако, если вы окажетесь ворочается или просыпается от дремоты чувствовать себя еще более сонный, чем когда твоя голова коснулась подушки, ты, наверное, продавая время сна короткие. Вот шесть советов—прямо из сна-медицина врачи—чтобы помочь Вам сделать идеальный сон.
1. Поставить свой будильник на 20 минут
“Для большинства людей, от 20 до 25 минут сна идеально подходит”, - говорит сертифицированный медицины сна врач Д-Р В. Кристофер Винтер, владелец Шарлоттсвилль неврологии и медицины сна в Вирджинии. Этого времени хватит, чтобы помочь вам взбодриться, но не настолько, что вы попадаете в фазу глубокого сна. Когда вы пытаетесь проснуться посреди глубокого сна, вы просыпаться чувство любящим выпить, благодаря явлению под названием “сон инерции”. “Мозг думает, что вы спрятались на ночь и намерен остаться”, - говорит он.
Звучит как слишком короткий сон для ваших вкусов? Если вы лишенных сна из-за вашей работы или социальные расписание и пытаются наверстать упущенное данные, тяга более длительный сон может быть сигналом, что что-то не так с Продолжительность и качество вашего сна, говорит доктор Омар Burschtin, директор интегративной медицины сна центр с горы Синай системы здравоохранения в Нью-Йорке. В любом случае, если вы решили вздремнуть в течение более чем 30 минут, попробуйте дремать с трекер сна, который разбудит вас, когда Вы нажмете вашей легкой стадии сна в течение указанного промежутка времени. Цикл сна или Beddit оба хорошие варианты.
2. Расписание спать в начале дня
Просто как по графику ночного сна, согласованность с днем нпд является критической, - говорит зима. Прикорнуть в то же время каждый день, или просто в любые дни вы решили поспать—вам поможет тренировать ваше тело, чтобы знать, когда у нее тихий час. Когда дело доходит до выбора времени, зимой рекомендует спит поздно утром или рано днем. Таким образом, вы минимизируете вероятность того, что ваш сон мешая вашей способности засыпать по ночам.
3. Закрой свет
Вы знаете, что ночью свет от гаджетов может мешать наступлению сна и качество сна, и свет от солнца (и гаджеты) также может мешать вашей наступления и качество сна в течение дня, говорит Burschtin. Просто помните, что чувствительность каждого человека к свету-это уникальная. Для некоторых людей, выключая Нетфликс и рисунок штор может быть достаточно, чтобы помочь вам заснуть легко, в то время как другие могут извлечь выгоду из маска для сна, - говорит он.
4. Доползти до кровати
Спит в своей кровати (помните: ваша кровать должна быть только для сна и секса), может помочь сократить время, проведенное пытался заснуть, одновременно освобождая вас от всего остального, что происходит в гостиной, - говорит зима. Но если нет кровати, где ты пытаешься поспать—как в Вашем офисе или даже автомобиль—по крайней мере, сделать горизонтальные, как вы можете. Один нюанс, если у вас диагностировано апноэ сна и не иметь доступ к вашей cpap машины. Если это ты, Спящая в псевдо вертикальном или лежачем положении может помочь вам дышать и спать легче, говорит Burschtin.
5. Уменьшите громкость
Всем известно, что активная среда может сохранить вам заснуть или проснуться в середине сна, но сон отслеживает показывают, что шум может потревожить ваш сон, даже если Вы не осознаете этого, говорит Burschtin. Так что если Вы не в состоянии снизить уровень шума в вашей среде сна, попробуйте беруши. Если вы найдете их неудобно, зимой рекомендует белый шум машины. Когда шум будит вас, это не реальный звук, который виноват, а при резком изменении громкости звука и частоты. Машин белому шуму хорошо маскируют эти изменения.
6. Нюхать лавандовое
В одном исследовании в Перцептивных и двигательных навыков, когда мужчины и женщины засыпали с запахом лаванды, они спали лучше и проснулся, чувствуя себя более бдительными. И если вы чувствуете запах лаванды каждый раз, когда вы дремлете или спите ночью, ваш мозг будет быстро соединить точки и знать, что это время, чтобы вздремнуть, когда вы получаете дуновение аромата, говорит зима. “Запах-это один из ароматов, что наш мозг наиболее сильно привязывают к памяти. Воспользоваться этим, чтобы лучше спать”.