Следующая история взята из времени специальный выпуск, "Наука сна", которая доступна на Amazon.
Любой, кто задремал в метро, подделать бдительность при встрече на работе или пропустили тренировки из-за сонливости понимает последствия недостаточного сна. Помимо того, что неприятен, однако, это может привести к увеличению веса, депрессии и даже сокращение объема мозга. Ученые также начинают понимать, что наше здоровье не зависит только от количества сна—необоротный семи до восьми часов, кстати—но и качество.
Так что же делать? Некоторые проверенные советы для лучшего сна очевидны: не пить кофе слишком поздно в день; дайте себе время, чтобы успокоиться до отбоя, держите стресс подальше от спальни как можно больше. Но поскольку наш мир адаптируется к новым тенденциям и технологиям, поэтому должны наши привычки сна. Научные исследования приносят новые идеи и способы решения ворочается которые делают сон менее общеукрепляющее, чем нам нужно.
1. Остановить с помощью кнопки повтора
Даже когда вы получаете твердую восемь часов, задремал на несколько минут после того, как сигнал может иметь противоположный результат. Это потому, что вы может скатиться в новый цикл сна, что приводит к слабость, что исследователи называют сном инерции. Это ухудшает такие вещи, как внимательность, память и время реакции, и это создает впечатление, что вы получили гораздо меньше остальных, чем ты. Если вы отложить, потому что ты так устал, ты не можешь лупить себя из постели, что-то еще, наверное, неправильно. Попробуйте установить более строгую сна и время пробуждения, и обязательно давайте больше естественного света в вашу спальню по утрам, чтобы сбросить свой циркадный ритм.
2. Попробуйте увидеть (дневной) свет
Кстати: исследование, проведенное в журнале клинической медицины сна выяснили, что мозг офисных работников, чьи столы были далеко от окна, получил меньше светлый/темный сигналы—и вне-вжик циркадных ритмов в результате. По сравнению со своими оконном коллег, у них меньше 46 минут сна за ночь. Хотя исследование посмотрел на небольшую группу участников, ее логика соответствует тому, что ученые уже давно знают о наш сон.
3. Закрыть этот планшет
Вы можете обнаружить, что чтение перед сном помогает успокоиться, но выбор в пользу мягкой обложке за айпад. Исследование в трудах Национальной Академии наук нашли “по версии читателей было отложено циркадный ритм, обозначенный уровень мелатонина, более чем за час.” Далее, “Участники, которые читают с iPad были менее сонными перед сном, но сонливость и менее внимательными на следующее утро после восьми часов сна.” Делайте все возможное, чтобы избежать электроники, которые излучают синий свет (да, ваш телефон графов) прямо перед сном.
4. Шухер в колпаке
Алкоголь может заставить вас чувствовать себя сонными, но это плохо для вашего цикла сна. Исследование, опубликованное в алкоголизм: клинические и экспериментальные исследования показали, что мозговые волны тех, кто выпил перед сном было больше Дельта-активности (связанные с глубоким сном), но и более Альфа-активность (связанную с отдыхает, но не спит, фазы). Преимущества засыпает быстро уравновешивались эти разрушительные Альфа-ритм, а значит лучше отложить Шардоне ранее, в ночь.
Еще: почему я всегда просыпаюсь в 3 утра?
5. Обратите внимание на Луну
Удивительно, но факт: луна может повлиять на ваш сон. Текущая биологии сообщил, что участники исследования, которые спали в полной темноте лаборатории получили в среднем на 20 меньше минут сна за ночь, в те дни, незадолго до или сразу после полнолуния, а также демонстрировали более низкий уровень мелатонина (гормон, который делает вас сонливость) и на 30% меньше ЭЭГ активность, которая связана с глубоким сном. Эта месячная аномалия, похоже, въелся в наш циркадный ритм, и даже если Вы не можете сделать много об этом, вы могли бы попробовать сном дополнительную начале дня перед важной встречей, если она происходит в момент полнолуния.
6. Остерегайтесь ночную смену
К сожалению, многие работники с графиками на ночь нет выбора, кроме как быть на дежурстве, когда другие спят, но наука дает четкий ответ: в ночную смену вредно для здоровья. Исследование, проведенное в американском журнале профилактической медицины следуют почти 75 000 медсестер и обнаружили, что те, кто работал вращая в ночную смену была на 11% выше риск ранней смерти, чем те, кто этого не делал. Если они работали, что расписание для более чем 15 лет, риск умереть от болезней сердца был на 38% выше, чем их сверстников. Они также имели повышенный риск для некоторых видов рака. До сих пор исследователи не знают, как противодействовать хаос необычные циклы сна, но они рекомендуют, что работники, которые не могут избежать эти графики вести здоровый образ жизни с тщанием и в других областях, таких как диета и упражнения.
Подробнее: как сон потеря влияет на ваше сердце
7. Сжигать энергию
Чтобы поймать несколько Z, вам придется тратить больше времени на беговой дорожке. Исследование в журнале клинической медицины сна выяснили, что пожилые люди, которые страдали от бессонницы были в состоянии спать от 45 до 60 минут в сутки на упражнения в течение 30 минут три или четыре дня в неделю. Улов: в отдельные дни, тренировки не было, скорее всего, заставит заснуть легче. Потребовалось регулярные физические упражнения в течение продолжительного периода времени (около четырех месяцев) существенно и последовательно дать им больше ночей сна.
8. Взять антракт
Историки теперь знают, что наши предки спали совсем не так, как нам. В то время как большинство взрослых сегодня ложиться спать и оставаться в постели, в прошлом люди спали в течение периода, проснулся на часок, а потом пошли спать. Вирджиния тек профессором А. Роджером Ekirch сообщил, что это “сегментированным сном” сделана для всех видов ночной перерыв деятельности, от чтения молитвы, чтобы заниматься сексом. Нет никаких причин, чтобы заставить себя перейти от сводных спать на сегментацию сна, но если вы обнаружите, что вы проснулись среди ночи, не напрягайтесь, пытаясь снова задремать, вы идете по пути ваших предков.
9. Обратиться за медицинской помощью
По данным Американской академии медицины сна, 18 млн американцев страдают от апноэ сна, расстройства, при котором дыхательные пути блокируется, в результате страдальцы громко храп и остановка дыхания в течение коротких периодов. Это не только приводит в сонливость от плохого качества сна, но может повышать артериальное давление до опасно высокого уровня. Стандартное лечение, специальная маска, надеваемая во время сна, что облегчает непрерывное положительное давление авиалинии (cpap), которое помогает пользователю лучше спать и исследования показывают, уменьшает воспаление—тем самым помогая предотвратить долгосрочные побочные эффекты расстройства.