У нас у всех есть хотя бы одна не-так-большое поведение мы пробовали (а пробовали и пробовали) удар: сосу супер-сладкое кофе каждое утро. Прижимаясь к Netflix до "хлоп!" часов каждую ночь. Нет, ты не будешь курить по пачке в день (ну, не ты, верно?) но эти шаги все равно сказывается на вашем здоровье. В этом году, пришло время, чтобы сделать изменения. Вы сказали нам, что ваш топ-семь самых строптивых вредных привычек—и мы вышли ведущие эксперты, чтобы выяснить, как вы можете, наконец, преобразовать свои пути. Вот здоровее, счастливее, сильнее год вперед. Ура! (С бокалом освежающего Н2О, конечно.)
Привычка: отдохнуть за бокалом вина каждый вечер
Почему Вы не можете поколебать его, это называется "счастливый час" по причине. "Алкоголь выпускает удовольствия химических веществ, как эндорфины и допамин. Когда вы получите это чувство, вы хотите немного больше, и больше—и поэтому вы могли бы задать еще один раунд", - говорит психолог Майкл Леви, доктор философии, директор пользоваться услугами вещества на северном берегу медицинский центр в городе Салем, штат Массачусетс.
Цель: полюбоваться двумя или тремя напитками с друзьями-это нормально по поводу, центры по контролю и профилактике заболеваний говорит, что женщины, как правило, должны стремиться иметь один напиток в день (семь в неделю). Регулярно происходит, что может увеличить риск проблем со здоровьем, например, некоторых видов рака и высокого кровяного давления. (Если вы испытываете негативные последствия из-за вашего пьянства, независимо от того, сколько вы потребляете, это может быть проблемой. Обратитесь к своему врачу как первый шаг на пути получения помощи.)
По теме: 24 удивительным образом стресс влияет на Ваше здоровье
Как изменить винный привычка
Взять выходные дни: это хорошая идея, чтобы заказать безалкогольный коктейль, пару дней в неделю. "Это помогает снизить ваш допуск, так что в те дни ты пьешь, чувствуется как достаточно", - говорит Леви.
Смаковать каждый глоток: сделать свой Джин с тоником или бокалом шампанского последние 45 минут до часа. Как? Поставь стакан между глотками.
Мера: вылить ровно 5 унций вина (или 1 1/2 унции крепкого алкоголя), чтобы увидеть, что "один напиток" действительно похоже. Исследования показывают, легко overpour, в зависимости от размера и формы бокала; рестораны могут служить вам 7 унций или больше. Смешанные напитки тоже содержат больше алкоголя, чем вы думаете—средняя Джин с тоником считается 1.6 напитки, в то время как Маргарита считается 1.7.
Габ, не буль: вместо того, чтобы немедленно кинувшись в баре, начнем с заказ что-то безалкогольное и пообщаться с друзьями. (Это точка, в конце концов!) Затем выпить. Одна стена вариант: пиво—особенно если Вы не очень люблю его. "Это 12 унций, так что это занимает больше времени, чтобы пить, и вы будете пить его медленнее, чем вам бы ваш любимый напиток", - говорит Леви.
Привычка: пить ароматный кофе
Почему Вы не можете поколебать его: "вы принимаете первый удар вашего лекарства", - говорит Брук Альперт, РД, Автор Сахарная Детокс. Даже такой простой напиток как маленький ванильный латте может содержать 14 граммов, или почти 4 чайных ложки, сахара—более чем половина того, что вы должны потреблять в течение всего дня. (Американская Ассоциация сердца рекомендует женщинам потреблять не более 24 грамм сахара в день.) "Кофейные напитки в основном молочные коктейли", - говорит Альперт. С жидкого сахара (в напитках) впитывается быстро, особенно в вашу кровь, когда вы пьете его первым делом с утра—соответствующий всплеск и падение сахара в крови заставляет вас жаждут даже больше сахара позже. "Что заставляет вас сделать плохой выбор еды на весь день", - говорит Альперт.
Цель: прекратить добавлять сахар в свой кофе.
Как исправить ароматный кофе по привычке
Поделки: если вы обычно заказываете напитки, сладких готовых к употреблению продуктах, сделать его несладким, то добавить сахара. "Это как заправка для салата на стороне. Это даст вам понимание того, сколько сахара вы реально имела", - говорит Альперт. Попробуйте это в течение одного или двух дней.
По теме: 5 мощных мантр, чтобы помочь Вам с беспокойством, победить неуверенность в себе, справляться со стрессом, и многое другое
Холод-Турция это: Алперт нашел, что сокращение сахара полностью из воды (а не отвыкаю она) является наиболее эффективной тактикой для своих клиентов. Это может быть очень трудно сначала, но ты привыкнешь быстрее. Того, несладкий кофе с обычным молоком, со сливками, или сливки (да-да, сало—это вкусно и насыщает) и посыпать корицей и мускатным себя. Или попросить бариста смешать кофе, молоко и лед для здорового фраппе; говорит Альперт многие люди считают, несладкий кофе глясе более вкусна, чем горячая. Еще слишком горьким? Поменять Джо на ароматизированный чай, который Вы можете найти в большое удовольствие фруктовыми, пряными, и, естественно, сладкие ароматы, как ваниль, ройбуш и маракуйя зеленый чай.
Привычки: допоздна смотреть телевизор
Почему Вы не можете поколебать его, ты так загружена в течение дня, когда вы наконец получите возможность сесть, это уже перед сном. "Люди воруют время от сна только, чтобы иметь время для себя, чтобы отдохнуть", - говорит Джеймс Финдли, доктор философии, клинический директор поведенческой программы медицины сна в университете Пенсильвании.
Цели: начать свертывание час перед сном и установить пределы того, сколько вы смотрите.
Как перестать смотреть так много телевизор перед сном
Переместите телевизор: телевизор в вашей спальне? Вытащить его оттуда. "Если кровать означает, что пришло время, чтобы смотреть телевизор, он перестанет быть сигнал, что пора спать", - объясняет Финдли.
Делегат: если ты бегаешь вокруг, пытаясь проверить все на вашем списке дел—и тогда у нее не останется времени для себя в конце ночи—шаг назад и подумать о том, какие задачи можно сделать завтра (спать > блестящие кухне) и что можно делегировать (может ваш партнер или дети сложите прачечная?). Взяв некоторые вещи из вашей тарелке—и научиться игнорировать то, что не является приоритетом—создать пространство в своем графике для отдыха, поэтому она не нарезать ценного повтора часов.
Связанный: как перестать чувствовать себя виноватой за все
Ветер вниз: обозначить час перед сном в качестве времени для неги и ухода за собой. Если телевизор действительно помогает вам расслабиться, вы получили зеленый свет от Финдли, чтобы поймать свой показать любимый, так долго, как это не страшно или раззадориваешь. Знаю, ты обожаешь, что Фиксаж Верхний марафон? Установить ограничения (ТВ уходит в 10 вечера—и никаких отмазок!). "Вы должны рассмотреть, является ли вы готовы занять два часа, чтобы насладиться телевидением сейчас и оплатить его в течение 16 часов после пробуждения", - говорит Финдли. Вы также можете найти деятельность, которая поможет вам остыть и чувствует как самостоятельный уход для загрузки, как читая эту книгу у вас в списке навсегда, слушая спокойную музыку, переходя на подкаст, вязание, или нанесения маски для лица.
Привычка: заедать стресс
Почему Вы не можете поколебать его: "обращаясь к пище-это простой способ, чтобы успокоить, утешить или отвлечь себя", - говорит Минь-Хай, Алекс, РД, помня едят эксперт в Сиэтле. И это не тарелку тушеные овощи вам потянутся (представьте себе!). Высоким содержанием углеводов, высоким содержанием жиров закуски, могут вызвать вознаграждения цепей в мозге, что дает вам ощущение хорошего наддува вы ищете в данный момент.
Цель: выяснить, что вам действительно нужно (обычно это не еда).
Как перестать заедать стресс
Практика ухода за собой: стресс-это одно, но в сочетании с лишением сна, усталость или волчий голод, он может сделать для того чтобы противостоять этому пинту мороженого еще сложнее. Будь уверен, что ты приоритетности сон, отдыхая в некотором роде каждый день, и оставаться сытой.
По теме: попробуйте этот 21 день лучше бросить вызов завтрак
Пауза власть: когда фишки называют ваше имя, подождите секунду и сделать любопытные. "Вы действительно физически голодны?" - спрашивает Алекс. Если нет, то думаю, "чего я прошу еды для меня сделать?" Возможные ответы: мусолят, облегчить одиночество, исправить плохое настроение.
Теперь решайте: если вы делаете вывод: "Да, я подчеркнул, и никто меня от этих "Орео"," тогда скажите себе, что вы положить немного на тарелку и осознанно пользоваться ими, а не бездумно отполировать пол-рукава, - говорит Алекс. "Это прогресс, потому что Вы не действуете на автопилоте. Это не преступление, чтобы дать себе разрешение, чтобы что-нибудь съесть".
Удовлетворим ваши потребности: если вы решили съесть угощение или нет, определить, что ваше тело и ум действительно хочется: гулять перерыв, чтобы очистить голову от жесткой задач, соединение в форме "быстрый текст" своему другу или несколько минут журналирования ваши заботы в конце дня. Что может башку будущем ныряет в пакетик с чипсами.
Привычка: не пить достаточно воды в течение дня
Почему Вы не можете поколебать его, есть миллион оправданий, мы все придумали за достаточно не бульканье. "Люди говорят мне, что вода на вкус мерзко, что они не помнят, чтобы пить, или чтобы они лучше соды", - делится Альперт. Звучит знакомо?
Цель: эксперты рекомендуют женщинам потреблять 91 мл воды (20 процентов может прийти с высоким содержанием воды такие продукты, как фрукты и овощи) в день, хотя все жидкости потребности отличаются в зависимости от окружающей среды, осуществлять привычки, или состояние здоровья (например, беременность). Получаю достаточно для вашего тела является буфером против плохого настроения и может улучшить здоровье вашей кожи и Ваших функционирование пищеварительной системы, чтобы назвать несколько преимуществ.
Как начать пить больше воды
Увидеть свой прогресс: визуальный сигнал будет напоминать вам регулярно глоток. Альперт любит носить 17-унцию бутылки с водой с нее, куда она идет. Стремимся наполнить бутылку, что размер, по крайней мере, два или три раза в день.
По теме: Как усовершенствовать осанку в 3 недели
Сделать его вкуснее: если обычная Н2О мля к вам, ели его, бросая в оранжевый или ломтики огурца или свежей мяты. Вы добавите не только аромат, но и визуальная привлекательность: когда красивая кувшина воды, глядя на вас с верхней полки холодильника, вы хотите, чтобы дотянуться до стекла.
Сойти с содой: попробовать ароматный несладкий чай со льдом или газированной водой, как Лакруа или пощекотать воды, оба из которых входят в различные ароматы и чувствовать себя красивее, чем простое стекло. (Просто проверьте этикетку, чтобы убедиться, что ваш напиток не содержит сахара.)
Попасть в зону: "как только вы начинаете пить больше воды, вы будете больше в контакте со своей жаждой, и это будет легче запомнить, чтобы выпить", - говорит Альперт. "И чем больше вы пьете, тем больше вы будете продолжать пить."
Привычка: использование смартфона перед сном
Почему Вы не можете поколебать его в Гарварде исследование показало, что когда люди говорили о себе, они немного полезным всплеск дофамина, который может быть, почему вы приклеены к Вашему телефону! Плохие новости, хотя: синий свет, излучаемый цифровыми устройствами стимулирует ваш мозг, чтобы остаться "на" и противостоять сон—и, в отличие от ТВ, вы держите эти гаджеты близко к вашему лицу, что делает их еще более разрушительным.
Цель: отключить смартфонов и планшетов за два часа перед сном. (И, да, мы знаем, что это трудная задача, особенно если вы привыкли заигрывание с телефоном в простынях.)
Как сделать цифровой Детокс перед сном
Создать пример: одно дело сказать, что Вы не проверять Instagram каждый вечер после 9 часов вечера; не забывая делать это совершенно новая игра. Установите будильник на свой телефон или компьютер, чтобы сказать вам, это остановить время. "Это обеспечивает автоматический сигнал", - говорит Финдли.
Избежать искушения: активировать режим "не беспокоить" функция на телефоне, который подавляет вызовов и уведомлений. (Если вы должны быть доступны для кого-то, вы можете запрограммировать телефон, чтобы позвонить этому человеку, чтобы прийти до конца.)
По теме: затянуть ядра в течение 21 дня с этим планка вызов
Держите его подальше: если ваш телефон находится рядом с Вами в постели, вы будете более склонны к опрокидыванию и проверить его в последний раз, прежде чем отложить или даже в середине ночи. Положить телефон через всю комнату, чтобы устранить потребность.
Привычка: не заставлять себя в тренажерном зале
Почему Вы не можете поколебать его, писала на пол, болтая с приятелем во время занятия BodyPump, читаю журнал на эллиптическом—что бы ты ни делала, ты знаешь, что ты прохлаждался, и все же трудно пройти все. "Полной задницы тренировки требует напрягаться, потеть, тяжело дыша и будучи физически уязвимы—не вещи, многие люди пользуются", - говорит Григорий Черток, сертифицированного спортивного психолога-консультанта. Кроме того, добавляет он, Вы не могли бы чувствовать себя уверенным в свои ходы, или вы можете быть застенчивым работать.
Цель: получить максимальную отдачу от каждой тренировки. Ты сделал это в тренажерный зал, так что можно полностью посвятить.
Как сделать максимальную отдачу от ваших тренировок
Идти куда-то еще: беспокоит других людей в тренажерном зале осуждения? Возьмите ваши тренировки в другом месте, говорит Черток. Это может означать, что делаешь видео по запросу в комфорте вашего собственного дома, трахаясь с тренером для одного на один сеанс или в спортзале, когда он менее занят.
Любовь, что вы делаете: если вы ненавидите йоги, Вы не собираетесь давать поза дерева все ваши. Если Велоспорт не для вас, вы, вероятно, попытаться просто выжить, а не процветать в спин класса. Выбирая тренировки Вам нравится, и, зная, что ваше "почему" (вы работаете, потому что это весело, или потому, что вы всегда отлично себя чувствую после этого) - это ключи к получению хорошей тренировки в привычку, предполагает новое исследование в журнале Спорт, упражнения и поведенческой психологии.
Бить скуку: это кажется нелогичным, но повысит фактор может повысить мотивацию. Установить большие цели, будь то работает ваш первый 5k или обучения на прогулку века.
Смешайте его: "разнообразие держит вещи свежим", - говорит Черток. Перейти на утром загрузки классовом лагере, а не вечером, делать интервальную тренировку на беговой дорожке вместо обычных трех-милер снаружи или попробовать что новый тренажерный зал гребля. "Эти все добавить элемент новизны, - говорит он, - которая поможет вам оставаться в ваши тренировки."
Эта статья первоначально появилась на Health.com.