Некоторые проблемы со сном очевидны: когда вы ворочаетесь всю ночь, или просыпается каждый час, понятно, что что-то не так. Но иногда, качество сна может быть более неоднозначным. И до сих пор не было никаких реальных руководящих принципов, чтобы определить, что, собственно, хороший сон на самом деле.
Что изменилось в прошлом месяце, когда Национального фонда сна опубликовала первый в своем роде набор сна-качество рекомендаций в журнале здоровье сна. Эти руководящие принципы, установленные группой медицинских экспертов и на основе анализа 277 предыдущих исследований, включают в себя ряд мер, которые люди могут использовать, чтобы определить, насколько хорошо они на самом деле спать по ночам.
Сон-медицинский специалист Филипп Gehrman, к. м. н., доцент кафедры психиатрии в университете Пенсильвании, говорит, что эти новые руководящие принципы могут быть полезны для тех, кто интересуется, если спать их ужасную ночь было так плохо, как казалось. “Это не только поможет людям знать, когда они спали плохо, - говорит он, - но иногда люди думают, что они плохие шпалы, когда на самом деле они в норме.” (Gehrman не участвовал в разработке новых руководящих принципов.)
Рекомендации определяют “уместно” и “неуместно”, характерные для нескольких показателей хорошего сна качества, включая время, проведенное сбились, сколько раз вы просыпаетесь ночью, время он принимает для вас, чтобы упасть обратно спит, а процент от общего времени проводил в постели дрыхнет. Основываясь на этих выводах, цели взрослые должны стремиться к плюс совет от Gehrman о том, как их достичь.
Ты засыпаешь в 30 минут или меньше
Если это займет больше, чем полчаса, чтобы заснуть ночью, это скорее всего по двум причинам: “либо ты будешь спать слишком рано для ваших внутренних часов, когда ты физически и морально готов для сна”, - говорит Gehrman, “или ты участие в деятельности, которые являются слишком возбуждающие перед сном.”
Лежа без сна это неприятно, он добавляет, и может привести к тревожности и продолжил спать. Чтобы избежать этого, оставляем за час перед сном для спокойного деятельность—это значит, что работы нет письма или компьютер время. Если это не сделать трюк, попробуйте изменить свой график сна, чтобы вы ложитесь спать позже, когда вы на самом деле чувствуете усталость.
Health.com: что делать, если Вы не можете заснуть
Вы просыпаетесь за пять минут или больше—не более чем один раз за ночь
(Для взрослых 65 лет и старше, два раза за ночь вполне уместно, так же.) “Если вы просыпаетесь несколько раз и перевернуться и вернуться обратно в сон, что ничего страшного”, - говорит Gehrman. Но если вы подозреваете, что просыпается часто из-за проблем здоровьем, стоит говорить к вашему доктору.
“Это может быть признаком кислотного рефлюкса, или едят слишком близко к сном, - говорит он, - или это может быть связано с апноэ сна, или боль или дискомфорт.” Если Вы не можете определить явную причину—как вашу собаку пинать, пока он спит, например, упомянуть его на следующий осмотр.
Вы заснуть в течение 20 минут
(Пожилых людей может занять немного больше времени, до 30 минут.) “Мы, как правило, 10 или 15 минут после пробуждения, когда наше тело спокойным и расслабленным”, - говорит Gehrman. “Но как только ты попал в точку, где ты понимаешь, что ты не сможешь вернуться ко сну, это может вызвать каскад чувствуя себя все более и более бдительными.”
Когда Вы нажмете на 20-й минуте, он говорит, вставать с кровати и делать что-то расслабляющее—и желательно не телевизор или компьютер-обзоры—как, читая книгу, слушая подкаст, или раскраски. Это может показаться нелогичным, но рассеянность может быть то, что ваш мозг нуждается, чтобы наконец заснуть.
Ты спишь 85% времени, которое вы проводите в постели
Если вы выполните первые три руководящих принципа, этот последний, вероятно, заботиться о себе. Но это хорошее напоминание, говорит Gehrman, что спальня должна быть только для двух вещей: сна и секса. “Старайтесь не использовать кровати для других занятий”, - говорит он, особенно смотреть телевизор, пролистав свой телефон, или делать что-нибудь, связанных с работой.
Новые руководящие принципы были одобрены американской Ассоциацией Анатомов, Американской академии неврологии, американского физиологического общества, Геронтологическое Общество Америки, анатомии и физиологии общества, Общества по изучению биологических ритмов, Общество исследований развития человека и общества для женского здоровья исследования.
Авторы говорят рекомендации могут помочь как врачам, так и пациентам лучше определить сна для здоровья, и может также обеспечить ценную основу для миллионов потребителей через коммерческие спать трекеры, а также.
Gehrman предостерегает против чтения слишком много в сон-трекер, правда. Сна-отслеживание технологии были изучены в течение многих лет, и многие исследования класса устройств вполне хорошо, говорит он. Но коммерческие продукты имеют мало доказательств, чтобы проверить их точность, и несколько исследований показали, что они не работают почти так же хорошо, как те, которые используются учеными и докторами сон.
“Они могут предоставить полезную информацию, но они всегда должны быть взяты с зерном соли”, - говорит Gehrman. Когда дело доходит до понимания того, насколько хорошо ты спишь, он говорит, что вы чувствуете—как, пока ты в постели и в течение дня—все равно должен быть ваш самый важный показатель.
Эта статья первоначально появилась на Health.com