Всплеск тревожности уровни—будь то из-за нескончаемых негативных новостей, долгие часы на работе, семейные драмы, или что-то другое—может оказать серьезное влияние на сон. (Кто не могла заснуть ночью с тревогой гонки через свой мозг?) Если вы окажетесь ворочается, вам нужна новая стратегия, когда вы попали в мешок, - говорит Нэнси Foldvary-schaefer в, сделать, директор Центра расстройств сна в клинике Кливленда. “Острая бессонница очень распространенное, и может быть результатом любого стрессора жизни”, - говорит она.
Как вы справляетесь? Вот план замедлением ночью Доктор Foldvary по.
Определите свой стресс курок и заниматься с ней в начале дня
Если вы можете выяснить источник ваших новых забот, сделать это. Таким образом, Вы можете мысленно оперировать его в продуктивный путь ну и перед сном—скажем, сразу после обеда, говорит д-р Foldvary. “Вы хотите работать на нем в начале, вдали от спальни”, - говорит она. “Размышлять, продумывать стрессора. Многие мои пациенты держат ‘переживай журнал’ выписывать свои чувства. Это поможет убрать вашу тревожность перед сном”. Если вы можете успокоить свой ум, прежде чем вы ложитесь, вы, менее вероятно, чтобы ворочаться. “Привычка к раздумьям в постели может обернуться острой инсомнии в хроническую бессонницу”, - говорит доктор Foldvary.
Обратите внимание на вашу атмосферу спальни
Особенно когда вы боретесь, чтобы спать, вы хотите, чтобы идеальные экологические условия для получения полноценного отдыха. “Убедитесь, что температура является только право—не слишком жарко, не слишком холодно,” Доктор Foldvary говорит. “Убедитесь, что у вас есть удобный матрас и подушку. Вы можете иметь дело с все, что могло бы нарушать ваш сон, как супруга, который храпит или домашнее животное, которое любит лезть в постель.” Даже если эти крошечные элементы не беспокоит, они могут вдруг ты не спишь. Время, чтобы отрегулировать температуру набрать, инвестировать в беруши, выбрать более удобные кровати, или точечный удар из листов.
Устранить все источники кофеина и алкоголя
Некоторые люди более чувствительны к ударам кофеина, чем другие, поэтому смотреть сколько вы потребляете и когда. Вам может понадобиться также заморозить кофе в 2 часа дня, или даже раньше, если вы все еще боретесь, чтобы спать по ночам после внесения корректировок. Доктор Foldvary говорит также проверить скрытые источники кофеина, и перестать употреблять те в 2 часа дня, тоже. Они включают в себя шоколад, горячий шоколад, зеленый и черный чай, некоторые обезболивающие и соды.
“Алкоголь-это еще одна большая”, - говорит доктор Foldvary. “Это заблуждение. Многие люди чувствуют, что это помогает им заснуть, и, хотя это может вызвать наступление сна, исследования показывают также показывает алкоголь фрагменты сна.” Особенно это актуально для женщин: в 2011 году исследование показало, что женщины, спала урывками и за меньшее время после ночной попойки, чем когда они были трезвые, и что они спят менее крепко, чем мужчины с тем же содержание алкоголя в крови водителя.
Если вы просыпаетесь в ночь, Дон’т оставаться в постели слишком долго
Вполне возможно, что стресс может привести к пожару проснулся в середине ночи, слишком, и не просто блокируют вашу способность заснуть. Доктор Foldvary говорит, что не нужно лежать в постели более 20 минут, пытаясь забыться; это может заставить вас размышлять о своих заботах, или просто возиться с вашими проблемами сна. “Вставайте, и сделайте что-то расслабляющее или скучно”, - говорит она. “Не включай телевизор, который может быть стимулирующим. Не читал книгу, будет бестселлер. Может быть, читал медленно раздел газеты, утюг или какую-нибудь одежду. Когда вы начинаете снова чувствовать сонливость, вернитесь в постель”. Что бы вы ни делали, просто не смотреть на часы. “Это то, что вы узнаете в когнитивно-поведенческой терапии бессонницы,” Доктор Foldvary объясняет. “Создать продуктивные привычки, установить правильные ожидания, очистить свой разум и расслабиться”.
Health.com: 5 признаков у тебя может быть расстройство сна
Если ваша бессонница продолжается, увидеть ваш док
Проверить с врачом, если вы испытываете проблемы со сном в ночное время, вы уже пробовали самостоятельно стратегий управления, и вы просто не можете поймать достаточно заболоцкого. “Некоторые люди слишком долго ждать”, - говорит доктор Foldvary. “У меня были пациенты приходят после 20 лет бессонницы. Существует клинически значимая проблема, если бессонница длится более трех месяцев, так что позвоните своему лечащему врачу, если Вы не можете спать после этого времени”. Многие ФКП звуковые стратегии для борьбы с бессонницей. Некоторые могут направить вас к специалисту по нарушениям сна или когнитивно-поведенческой терапевт.
В то время как доктор Foldvary говорит, что многие стремятся прибегнуть к быстродействующее снотворное, она бы пытаясь поведенческие изменения. “Некоторые люди хотят, чтобы выход делать работу, когда они не сделали каких-либо основ”, - объясняет она. В действительности, предварительно сном план на игру и немного изменений может быть все, что нужно, чтобы вылечить острый бессонница.
Эта статья первоначально появилась на Health.com