Если вы боретесь, чтобы получить остальную вы отчаянно нуждаются, есть одна простая вещь вы можете сделать. По словам невролога и медицина сна специалист У. Крис Винтер, доктор, это так же просто, как настройка будильника на то же время каждый день—независимо от того, как поздно вы попали в сено накануне вечером. В этом отрывке из своей новой книги сон решение ($26; amazon.com), Доктор Винтер объясняет, как приклеить к этому времени пробуждения в итоге будет тренировать свой мозг, чтобы дремать в одно и то же время.
Меня спрашивали часто на протяжении многих лет следующий вопрос: “какой один самый важный совет для достижения вашего лучшего сна?” Для меня это легко: выбираете просыпаться времени и придерживаться его!
Когда я спрашиваю вас: “сколько времени вы просыпаетесь утром?” ответ должен быть один простой момент. Если ваш ответ на этот вопрос, “я встаю в 6:45 и, как правило, хожу в тренажерный зал или бегать на улице”, вы получаете золотую звезду.
Тем не менее, вы, вероятно, иметь проблемы, если вы ответите что-то вроде этого: “обычно я ложусь спать в 11:00, за исключением выходных, когда я выхожу с моими друзьями и мы остаемся вне до 2:00 или 3:00 легко. Я обычно около полудня . . . не позднее, чем за 2:00 вечера в эти дни. По вторникам я стараюсь ложиться спать рано, как 9:00, потому что в среду мне надо рано вставать на этот учебный лагерь класса. В те дни, я выхожу к своей машине на обед и сон в течение 45 минут. Я чувствую, что сильно устал к концу недели и часто засыпают рано вечером. Если я делаю, я борюсь, чтобы спать и часто имеют проблемы с засыпанием позже. Очень трудно вставать на работу в понедельник . . . Я часто опаздывает. Каждый сейчас и потом, не чаще чем раз в месяц, я возьму отгул и остаться дома с работы, так что я могу спать весь день . . .”
Вау, я отключился немного от острой скуки во время длительных объяснений. Но я должен сказать вам, что реальная история пациента. Оптимально, человек должен иметь последовательную сном и, возможно, более важно согласованного времени пробуждения. К сожалению, это не обычно бывает с людьми, которые имеют проблемы со сном. Время сна могут отличаться друг от друга в этих людях и они, к сожалению, кажется, не признать, что это бессистемный образ жизни-это большая часть их проблемы. На самом деле, они, как ни странно, часто вижу как работаем над решением.
Некоторые люди могут полностью контролировать свой график сна. Что бы ни случилось в их жизни, они в 6:00 утра и вскоре после того, как в тренажерном зале, получая свой класс на BodyPump. Эти люди-собаки, которые виляют хвостом (собака находится под контролем, и он виляет хвостом). Других лиц, выходите на прогулку, если вечер идет строго по плану, но если их спать проблематично на одну ночь, их график идет вниз трубы. Если это займет час или два дольше, чем обычно, чтобы заснуть, они угробили свои планы тренировок и сна. Для этих людей, их время пробуждения зависит от качества сна. Они не в состоянии контролировать, поэтому вместо того, чтобы собака виляет хвостом, для этих людей, "хвост вертит собакой". Я называю их “waggers собака”. Их график сна продиктована сне успехи или неудачи.
Health.com: Тон лучший листов, чтобы держать вас прохладным всю ночь
Вот некоторые примеры waggers собаки:
“Я рано легла спать прошлой ночью, потому что у меня была тяжелая ночь спать в квартире моей подруги в ночь перед.”
“Моя сигнализация сработала в 6:00, но так как я не могла заснуть до 3:00 утра я попал в дремоту и вызвали на работу поздно сказать, что я был болен.”
“Моя жена сводит меня с ума, потому что я в маске в подвале в прошлом месяце, но еще не рисовали, поэтому я просто сделал это . . . не спал почти всю ночь, чтобы сделать это. Я взял огромный сон , когда я вернулась домой с работы, теперь я проводной.”
Когда происходит индивидуальное проживающих в таким образом, все виды плохих вещей. Вы учите вашего тела, чтобы спать только тогда, когда он исчерпан. Как корова пасется на еду, ты пастбищ для сна. Если Вы не самостоятельно богатых, и нет необходимости работать, поздравляю! Может быть, расписание мир не относиться к вам, и вы можете сохранить ваш накатил расписание как долго, как вы хотите. Для остальных из нас, мир полон встреч, сроки и много раз мы должны бодрствовать.
Health.com: 11 будильники для тяжелых шпал
Я шучу с моим больным все время, что если я не могу исправить свои проблемы со сном, они должны поступать на службу в армию. Армия-это такая замечательная среда для сна. Они делают все, спать совершенно связанным. Их время пробуждения-это точно. Выпадать в 5:00 утра устал? Вы получите так быстро, как вы и ваш начальник взвода для физической подготовки. Изменение цены на завтрак в одно и то же время каждый день. Деятельности, больше заниматься спортом, обед, ужин и, наконец, вернулся в постель, так что вы можете встать и повторить тот же график на следующий день. В течение нескольких дней в лагере, вы будете иметь всевозможные чудесные и волнующие проблемы . . . засыпая ночью, скорее всего, не быть одним из них. Я всегда думаю о тех солдатах, когда пациент рассказывает мне, что он имеет проблемы урегулирования на ночь, потому что его “ум не отключается.” Я представляю, как после целого дня заниматься изнурительной тренировки, будучи кричал и унижал, и скучать по своей семье, как вам интересно, какого черта ты ввязался, ты можешь иметь мысли гоночных через ваш ум. Но тем не менее, эти мужчины и женщины спят.
Поэтому, когда вы должны ложиться спать? Когда вы должны проснуться? Я думаю, что вы видите сейчас, почему мы должны начинать с последнего. Вам нужно выбрать время пробуждения, что работает для вашей жизни. Если вы должны быть на работе к 9:00 и вашего коммутируют составляет 30 минут, вставая на час раньше, мог работать для вас. Если вы хотите завтрак или душ? Если вы хотите работать или, может быть, у вас есть дети, которым нужно вставать в школу? Дело в том, чтобы выбрать время, что это реально. И обязательно укажите время, чтобы на самом деле почувствовать себя бодрым. Никто не открывает глаза и чувствует, как Солнышко в утро, по крайней мере, не более трех. Так что будьте уверены, чтобы дать себе некоторое время, чтобы уйти от слабость человека.
Чтобы получить наши лучшие рецепты доставлены на Ваш почтовый ящик, подпишитесь на рассылку здорового образа жизни
Еще одна важная деталь: нет такого понятия, как хорошее или плохое время пробуждения. Да, в зависимости от того, являетесь ли вы сова или жаворонок утром, один график может работать лучше, чем другой. Ты жаворонок? Вставать в 6:00 может быть лучше, чем в полдень. Всегда была настоящая сова? Это 5:30 утра звонок время, чтобы встретиться с друзьями на велосипеде не может быть идеальным. Расписание в сторону мозга, я не осуждаю. Люди на юго-говорить о сне, как они говорят о сексе: в смущенный шепот. Нет ничего плохого в том, что сова. Это не грех.
Выдержки из сна решение: почему ваш сон нарушается и как это исправить У. Крис Винтер, доктор медицинских наук, опубликовано по согласованию с Новая американская Библиотека, опубликованные Беркли, отпечатком пингвина Рэндом Хаус ООО. Авторское право на 2017 ЦНСМ Консалтинг.
Эта статья первоначально появилась на Health.com