Люди, которые не держать постоянный распорядок сна являются теми, кто, как правило, имеют наибольшие трудности со сном, говорит доктор Наоми Шах, адъюнкт-профессор медицины в системе здравоохранения горы Синай в Нью-Йорке. Звучит знакомо? Используйте это перед сном планирую нажать на кнопку перезагрузки и начать получать пять-звезда откладывает.
Неделя 1: лег спать основные правила
Для начала, сосредоточиться на всего три существенных изменения. “Вы были бы удивлены, как трудно это может быть, пустить свой телефон на приличное время, например, если Вы не привыкли к нему”, - говорит Шах.
Положить спать на календарь. Карандаш в сном каждый день, поэтому вы вид сна так же важно, как и любое другое назначение в свой ежедневник. Настроить оповещение напоминание на телефон за час до сна.
Выбраться из постели. “Только две вещи пускают в кровать для сна и секса”, - говорит Шах. “Вы не хотите ассоциировать вашу спальню ни с чем бодрствование-содействие”. Отныне принимать все другие виды деятельности в другой комнате.
Власть вниз. “Трудно отключить, но он идеально подходит, чтобы прекратить использование каких-либо гаджетов или экраны через полтора часа перед сном, по крайней мере,” говорит Шах. Синий свет, излучаемый экранами, особенно сон нарушая.
Неделя 2: настройте ваш святилище сна
Теперь вы готовы, чтобы добавить эти сна-гигиенические стратегии в свой рацион каждую ночь. “После подготовка ко сну-как накрыть на стол”, - объясняет д-р У. Крис Винтер, специалист сна и невролог и автор сна решение. “Вы не можете сидеть вниз и иметь прекрасный ужин без тушения посуду, утварь—нужно иметь настройки для сна, слишком.”
Начинают идти Дим. Избегайте использования ярких огней в час или около того перед сном—световые сигналы тела, что она должна быть в состояние бодрствования, поясняет зимы. Вместо этого, включите тусклый светильник.
Прибраться. Убрать прачечная сваи и шухер беспорядок на тумбочке. Поддерживать организованный, чистый спальня помогает расслабить ум перед сном, - объясняет Шах.
Снижать температуру. Ваша спальня должна быть на холодной стороне (между 60 и 67 градусов) для оптимального сна, в рамках Национального фонда сна.
Health.com: 8 факторов, которые могут быть мешает вам спать по ночам
Неделя 3: Добавить повтор-побуждение движения
Теперь ваше пространство настроено для лучшего сна, вы должны быть тоже. “Мозг может быть обучены распознавать сигналы тела, что это почти время, чтобы войти в режим сна,” - говорит Шах.
Идти через движения. Последовательное до-кровать “хореография” Вы можете переодеться в пижаму, почистить зубы, и медитировать кратко. Или может, тебе принять ванну, выпить чашечку чая и сделать несколько расслабляющих тянется. Какими бы они ни были, следите за каждую ночь те же действия по порядку. Это может показаться жестким, но со временем, проведя ритуал поможет сигнал сонливости ума и тела.
Выбрать правильную сказку. Проверить различные материалы для чтения (в гостиной, не забывайте), чтобы увидеть, что делает вас сонная. Поменять тревожный триллер на свет журнал, или оставить эту тяжелую новость для утра и читать вместо хорошего романа.
Делают это, чтобы дрейфовать прочь. Зима предупреждает, что пытаться заставить свой ум, чтобы отключить могут в конечном итоге заставить вас чувствовать себя более проснулся. Вместо этого, он предполагает, выполнения задания вы любите выполнять и думать о каждом шаге, почти как подсчет овец. “Один мой пациент мнит выпечки банановый хлеб”, - говорит он. “Она никогда не остается в сознании достаточно долго, чтобы получить его в печи”.
Эта статья первоначально появилась на Health.com