Неудивительно, что обмен веществ является предметом восхищения и домыслы: процесс, который превращает пищу в топливо питает все, что мы делаем. “Даже когда вы спите, ваше тело требует энергию для таких вещей, как дыхание, и ремонт повреждения клеток”, - говорит Дональд Hensrud, доктор медицины, медицинский директор программы здорового клиника жизни Майо. Количество калорий, которые вы должны выполнять такие основные функции называют свой уровень метаболизма (rmr)—и это может повлиять на все, от вашей талии, чтобы ваш уровень энергии. Читайте дальше, чтобы научиться держать ваш метаболизм урчит, так что ваше тело работает на правильной скорости.
Диеты может снизить ваш метаболизм
“Всякий раз, когда вы сократите потребление калорий, ваш метаболизм замедляется, часто больше, чем вы ожидаете”, - говорит Кевин Холл, доктор философии, исследователь в области ожирения в национальных институтах здоровья. Исследования показали, что некогда тучные люди имеют от 3 до 5 процентов ниже РМР, чем люди, которые никогда не приходилось терять вес. Но такой резкий спад не является неизбежным. Другие исследования показали, что регулярные физические упражнения могут противодействовать эффект. И постепенное снижение веса стратегия может помочь сохранить ваш метаболизм напевая. Хорошее правило: уменьшите калорийность рациона не более чем на 500 калорий в день, и сжечь примерно одинаковое количество с помощью упражнений. На 1000 калорий ежедневный дефицит должен помочь вам потерять около 2 фунтов в неделю.
Хронический стресс замедляет ваш ожог
Сумасшедшим и набирает вес? Нет, это не в твоей голове (к сожалению). Исследования показывают, что когда вы полностью измотаны, ваш метаболизм палатках. Одна из причин: хронический стресс стимулирует выработку betatrophin, белок, который ингибирует фермент, который нужен, чтобы сломать жир, в университет Флориды исследование. Другие исследования обнаружили, что женщины, которые пережили стрессовое событие дня перед едой один высок-тучной едой 104 сжигали меньше калорий в течение семи часов после еды, чем их более chillaxed аналоги. “Стресс-женщины также имели более высокие уровни инсулина, который способствует накоплению жира”, - говорит автор исследования Дженис Кайколт-Глейзер, доктор философии, профессор в университете штата Огайо. Эти эффекты могут привести к приросту 11 фунтов в год, - говорит она.
Health.com: Лучший Сжигания Жира Завтрак
Периодическое голодание может помочь
По большей части, эксперты советуют против очищает и другие модные постов. Но сегодняшние исследования показывают, что альтернативный-разгрузочный день,который предполагает употребление без ограничений один день, то потребление примерно 500 калорий, следующий—может вызвать потерю веса без испоганить ваш метаболизм. Женщины, которые следовали этому плану в течение восьми недель потеряли в среднем 13 фунтов, согласно исследованию из Университета штата Иллинойс в Чикаго. “Когда мы сравнили изменение их метаболизма, что предметы, которые похудели, потребляя на 25% меньше калорий в целом, мы не видим никаких различий между двумя группами”, - говорит автор исследования Криста Варади, доцент.
Более того, после первых нескольких дней, большинство женщин в альтернативной-дневной пост не чувствовал себя голодным. Но Доктор Hensrud предупреждает, что необходимы дальнейшие исследования, чтобы определить долгосрочные последствия этой стратегии. Если вы захотите попробовать, делайте это под наблюдением врача.
Поднимать тяжести правильно
Нет никаких сомнений, что силовые тренировки-это хороший способ борьбы с падением обмена веществ, которое приходит с возрастом. Но новое исследование предполагает, что, когда вы поднятие тяжестей, идеальная стратегия-идти медленно. Отдохнув две-три минуты между подходами может на самом деле стимулировать больший рост мышц, чем более короткий интервал отдыха, по данным исследования, в Великобритании опубликована в этом году. “Самое главное-проделать это два или три раза в неделю”, - подчеркивает Памела Peeke, доктор медицинских наук, Автор тело-для-жизни для женщин. Чтобы пожинать большинство выгоды, добавить силовые тренировки к ВИИТ тренировки (как учебный лагерь класса), говорит она.
Health.com: 31 быстрой и легкой сжигания жира рецепты
Белок является ключом
Вы, наверное, слышали, что чем больше у вас мышц, тем больше калорий вы будете сжигать. И вы знаете, белок необходим для роста мышечной ткани; он помогает предотвратить разрушение мышечной ткани, что происходит, как вы становитесь старше и когда вы сократить количество потребляемых калорий, - говорит Кэролайн Cederquist, д. м. н., ожирение специалист в Неаполе, штат Флорида., и автор МД фактор диета. Но весь фокус, - добавляет она, - это разделить потребление равномерно в течение дня. “Вы можете использовать только 4 до 6 унций белка за раз. Если вы потребляете больше, чем в один присест, она будет храниться в виде жира”.
Научные исследования подтверждают ее совет: 2014 исследование показало, что люди, которые принимали по 30 грамм белка в каждый прием пищи имел 25 процентов лучшего синтеза мышечного белка, чем те, кто съел 90 грамм в день в нерегулярные части (10 на завтрак, в 15 обед и в ужин 65). Что касается лучших источников питательных веществ, Автор исследования Эмили Arentson-Ланц, к. м. н., ученый из Университета Техасского медицинского отделения, предполагает, постное мясо, морепродукты, бобовые, яйца, молочные продукты и орехи.
Вы можете взорвать калории в течение всего дня
6 А. М.: получилось. Вы можете расплавить до 20 процентов больше жира, тренируясь утром натощак, согласно изучению Великобритании 2013.
7:30 А. М.: имеют право смузи. Швейцарское исследование показало, что люди, которые потребляли сывороточный протеин на завтрак сжигали больше калорий в течение дня, чем люди, которые ели высокого углеводов пищи.
11 А. М.: Пополните свою бутылку с водой. В немецком исследовании, выпивая 17 мл Н2О увеличивается скорость метаболизма примерно на 30 процентов больше, чем на час.
1 п. М.: добавить немного сладкого красного перца в ваш салат. Они содержат повышающие обмен веществ химического вещества, называемого dihydrocapsiate.
3 п. М.: принять звонок на гарнитуру и пойти на прогулку. Небольшие всплески активности, как это может факел до 350 калорий в день, выяснили ученые клиники Майо.
7 П. М.: Выключить ваш iPad перед ужином. Воздействие синего обогащенный света (вид, излучаемый электронными устройствами) во время вечерней трапезы увеличивает резистентность к инсулину, по 2016 Северо-Западный изучать медицину.
7:15 П. М.: заказать некоторые углеводы. Исследование 2014 года показало, что люди, которые спасли большую часть своих ежедневных углеводов за ночь сожгли больше калорий после обеда, чем те, кто ел их углеводов рано.
9 П. М.: "убавьте тепла". Спать в холодном темпами наращивает свое тело в производстве коричневого жира, тип, который сжигает калории, согласно исследованию в журнале диабет.
Health.com: Есть Осознанно Может Помочь Вам Оставаться Стройной, Новое Клиническое Испытание Предполагает
Некоторые проблемы со здоровьем могут повлиять на ваш метаболизм
Нарушения функций щитовидной железы: гиперфункция щитовидной железы (так называемый гипертиреоз) может вызвать ваш метаболизм в Овердрайв, в то время как снижение функции щитовидной железы (гипотиреоз) может медленно ползти. К счастью, оба условия можно контролировать с помощью лекарств.
Предиабет: это условие повышает уровень инсулина, который подавляет метаболизм жиров, объясняет д-р Cederquist. Но меры образа жизни, такие как физические упражнения и низким гликемическим диета может помочь восстановить обмен веществ.
Остеоартроз и ревматоидный артрит: ни состояние напрямую влияет на метаболизм, но и может сделать упражнения болезненной и не осуществляет достаточно, может привести к потери мышц и снижением обмена веществ, объясняет д-р Cederquist.
Синдром поликистозных яичников: у женщин с гормональным дисбалансом имеют более высокий риск развития инсулинорезистентности, которая в свою очередь влияет на метаболизм. Возможные методы лечения включают противозачаточные таблетки, чтобы регулировать уровень гормонов и сахарным диабетом препарат метформин.
Эта статья первоначально появилась на Health.com