Вы когда-нибудь съесть здоровый обед только чтобы найти себя голодать по 3 дня? Вы не одиноки. Это общее разочарование я слышу от своих клиентов, и в большинстве случаев, объяснение такое же: еды не хватает, по крайней мере, один ключевой элемент, который играет важную роль в сытости, удовлетворенности и энергии. К счастью, есть простое решение: используйте мои простые формулы для крафта блюда, которые утоляют голод, но не оставить вас чувство мягкое или вялое. Я также включил пять простых примерах, которые отвечают всем требованиям ниже.
1. Добавьте богатые клетчаткой овощи
Я настоятельно рекомендую работать овощи в каждое блюдо (даже на завтрак!). Они питательны, содержат много антиоксидантов, дают очень мало калорий на порцию, и упакованы с волокном, которое заполняет, потому что он занимает место в вашей пищеварительной системе. Клетчатка также замедляет пищеварение, а значит, вы будете иметь устойчивую поставку энергии в течение более длительного периода времени.
На завтрак, овощи можно добавлять в омлет, взбитые в пюре, или едят в качестве стороны. Многие мои клиенты даже заказать салат на завтрак (заправленный лимонным соком), или порция сырые овощи, которые выступают в качестве моющего средства в конце трапезы. Все овощи дают клетчатку, но несколько лучшие источники включают артишоки, брокколи, Брюссельская капуста, цветная капуста, и капуста.
Health.com: что такое правильное питание?
2. Выбирайте постные белки
Помимо ускорения метаболизма, постного белка и отгоняет от hungeр лучше, чем углеводов и жиров, по данным исследования. Будьте уверены, чтобы включать в себя постный источник (думаю, яиц, морепродуктов, птицы, или греческий йогурт) в каждый прием пищи. Если вы вегетарианец, недоступном для импульсов—общий термин для чечевицу, бобы и горох, как горох и черный горох.
3. Не забывайте, что растительный жир
Нет никаких сомнений в том, что жир насыщает. Если вы когда-нибудь ели салат с обезжиренной заправкой или с оливковым маслом, вы почувствует разницу. Плюс, понятие, что употребление жиров ведет к ожирению серьезно устарели. Я говорю своим клиентам, чтобы включить здоровый источник в каждый прием пищи. Мои любимые-авокадо, орехов и семян (в том числе измельченной версии как миндальное масло и тахини), оливковое масло, средиземноморские оливки, оливковое тапенада, и песто, сделанный с EVOO и орехами или семенами.
Health.com: 13 Здоровых Продуктов С Высоким Содержанием Жира, Вы Должны Съесть Больше
4. Бросок в “хороших” углеводов
Теперь вы, наверное, знаете, что питание с низким содержанием жира черничный маффин на завтрак не очень хорошо для вас. Но вы понимаете, что это, скорее всего, оставит ваш желудок ворчать спустя час, несмотря на целых 400 калорий? Это потому, что рафинированные углеводы и сахар вызывают молочай в крови глюкозы, что вызывает быстрый ответ инсулина; инсулин Спайк приводит к падению уровня сахара в крови, что означает возвращение голода.
Но это не значит, что вы должны шухер вообще углеводов. Просто выбрать небольшую часть волокна-упакованные, весь источник пищи. Хорошие выборы включают в себя целые зерна, такие как овес или киноа, овощи крахмалистые, как кожа-на картофель и тыква, свежие фрукты и бобовые.
Начните с небольшой порции—примерно полстакана (или размером с половину теннисного мяча)—и употреблять в зависимости от потребностей вашего тела топлива. Другими словами, если вы тратите большую часть своего времени сидя за столом, полчашки-это, наверное, нормально. Но если у вас есть активный день вперед, поднял углеводов немного.
5. Будьте щедры с травами и специями
Натуральные травы и специи другая Категория усилители сытости. Я говорю свежий или сушеный базилик, кинза, орегано, розмарин, чеснок, имбирь, корицу, куркуму, тмина, цедру и перец. Даже бальзамические уксусы, как, и острый перец, как Чили или халапеньо, граф. Используйте их, чтобы добавить аромат и вкус, и поднять свой уровень удовлетворенности в каждый прием пищи.
Health.com: Вы, Вероятно, Следует Пищу Больше Куркумы. Вот как
Теперь вы можете быть удивлены, что “полный” еда, которая придерживается всех пяти правил будет на самом деле выглядеть. Если да, то вот пять примеров простой, палка-к-ваш-ребра, подавая блюда:
Яичница с овощами
Обжарить Брюссельскую капусту в низким содержанием натрия овощной бульон, наряду с более из ваших любимых овощей, таких как лук и виноградные помидоры и приправы, такие как сушеные итальянские травы смесь, куркуму и черный перец. Добавить одно целое яйцо и три-четыре белых, или одно целое яйцо и три четверти Кубок белых вскарабкаться. Служить за пол-стакана чечевицы, увенчанный половину нарезанного авокадо.
Турция вегетарианский стир-Фрай
Браун около четырех унций экстра-постного говяжьего Турции и отложите в сторону. Обжарить брокколи и других любимых овощей, как болгарский перец и грибы с низким содержанием натрия овощной бульон с рубленый чеснок, свежий тертый имбирь и рубленый перец чили. Добавить индейку обратно в заново тепла, служить за небольшую ложку коричневого или дикого риса, а сверху нарезанным миндалем.
Дикий тунец салат
Смешать консервами из дикого тунца с зеленью, оливковым тапенадом. Подавать на подушке из зелени и овощей, увенчанный, приготовленный, охлажденный киноа.
Health.com: как купить здоровую пищу, не глядя на этикетки питания
Охлажденный яичный салат
Бросьте горсть рубленой капусты с кусочками сваренных вкрутую яиц и три белых. Сложите в столовую ложку молока песто и смешать с половиной стакана нута.
Черная фасоль и овощное ассорти
Обжарить цветную капусту и шпинат с низким содержанием натрия овощной бульон, приправленный рубленым чесноком и свежей кинзой. Подавайте с небольшой ложки черная фасоль и коричневый рис, увенчанный ложкой гуакамоле и дольками свежего лайма.
Синтия Сасс-это здоровьес способствует питанию редактор, Нью-Йорк Таймс Автор бестселлеров, консультант Нью-Йорк Янкиз. Увидеть ее полную биографию.
Эта статья первоначально появилась на Health.com