Итак, вы готовы включить больше цельного зерна в вашем рационе, и вы обоснованно хотите начать свой ежедневный хлеб (и сухари, и мюсли, и другие зерновые закуски). Если учесть, что большинство американских взрослых только половину рекомендованного количества ежедневной волокна, делая выбор в пользу хлеба, на которой написано “цельное зерно” или “высокое содержание клетчатки” или “цельная пшеница” кажется мудрецом выбор. И это, если вы знаете, что искать. Беда в том, что его легко обмануть.
Не все продукты из цельного зерна, что они утверждают. Некоторые из них содержат только небольшое количество весь фактический зерна и вместо того, чтобы есть рафинированная мука—это измельченный версия о том, что, возможно, в какой-то момент, уже из цельного зерна. Это проблема, потому что, сколько зерна намолочено или манипулируют также может сделать разницу в том, как она питательна. Осложняет дело тот факт, что нет никакого стандарта для рассказывая людям, как много продукта — 50%, 100% — поставляется из цельных зерен.
“Если вы увидите надпись цельного зерна на этикетке, то никаких гарантий, что вы получаете 100% цельного зерна”, - говорит Бонни Либман, директор питания центра науки в общественных интересах, питание информационно-пропагандистской группы. ИЦКУ обратились в FDA в 2012 году по решению сообщают цельнозерновой требований и маркировки и продолжает публиковать исследования о потенциально вводящие в заблуждение заявления на своем веб-сайте.
По данным продовольственной и медикаментов США (FDA), который регулирует питательных веществ и медицинских требований о еде, цельнозерновой пища должна содержать все компоненты зернового ядра. Что содержит отруби, зародыш и эндосперм (самая внутренняя часть ядра). Цельная пшеница, овсянка, коричневый рис, рожь и лебеда являются примерами цельных зерен. Производители берут эти цельные зерна и превращают их во всевозможные продукты, от хлеба и сухарей для теста для пиццы, и вот где путаница наступает, поскольку некоторые из этих продуктов сохраняют все три части зерна, в то время как другие не делают.
Чтобы прояснить путаницу, вот пять вещей, которые вы должны знать о цельных зерен.
1. “Сделано из цельного зерна” ничего не значит.
“Сделано с цельного зерна-это самый большой лохотрон там”, - говорит Либман. “Для многих потребителей это звучит как хлеб или каша, или как там сделана только из цельного зерна, когда на самом деле, это обычно делается с очень мало цельных зерен”.
Утверждения может скрыть тот факт, что в то время как некоторые из цельного зерна есть, он состоит в основном из рафинированных муки, которые не содержат те же питательные вещества и волокна цельного зерна делают, и, следовательно, может способствовать увеличению веса и повышение уровня сахара в крови.
Важно то, чтобы выяснить, какой процент продукта, на самом деле сделаны из цельного зерна, которые не всегда легко. Если он говорит, что он сделан из “всего 100% зерна,” это многообещающий знак. Если нет, посмотрите на список ингредиентов: продукты с цельного зерна, первой в списке будет содержать больше цельного зерна, чем продукт, где это не в верхней части списка, но если в ближайшие два или три компонента являются изысканной муки, наверное, не очень здоровый выбор.
2. Термин “цельное зерно” не всегда относятся к еде равной питательности.
Это не столько о разных видах зерна — от wheatberries в болгар на овес и больше — но о какой форме они принимают в пищу. Есть новые доказательства того, что чем больше манипулировал зерно, тем больше шансов на питательные вещества и витамины и волокна выпадают, оставляя лишь малую долю от первоначальной здоровой питательной ценности.
“Вместо того, чтобы быть защищенным внутри ядра зерна, что является Харди, грубая структура, это сейчас нарушается, так зерно витамины и фитохимические вещества окисляются и подвергаются воздействию воздуха,” говорит доктор Дэвид Людвиг, директор оптимального веса для жизни в Бостонской детской больнице и профессор диетологии из Гарвардской школы общественного здравоохранения т. н. тян.
Есть также исследования, которые показывают, что организм реагирует очень по-разному к размолотых зерен, чем цельное зерно с нетронутым ядром. Идея заключается в том, что пищеварительная система может поглощать мелко размолотых зерен более быстро, и так как зерна являются углеводы, которые могут отправить уровень сахара в крови повышается. Что в свою очередь создает дополнительную нагрузку на поджелудочную железу производить больше инсулина в спешке, которые с течением времени могут способствовать сахарный диабет и увеличение веса. Цельные зерна, которые меньше манипулировали, однако, может занять больше времени, чтобы переварить и, следовательно, привести к более постепенным повышением уровня сахара в крови. Людвиг сделал одно из первых исследований, чтобы выявить этот эффект: в исследование десятков детей, страдающих ожирением, тех, кто ел дробленый овес, более нерафинированном виде овсянки, были менее голодны и показал более стабильный уровень сахара в крови по сравнению с теми, кто употреблял овсянку быстрого приготовления.
3. Претензии волокна могут ввести в заблуждение.
Вы можете думать, цельного зерна и клетчатки являются эквивалентными, поскольку главная причина, почему эксперты по здоровью рекомендуют цельные зерна, чтобы повысить потребление клетчатки, но это не всегда так. По большей части, цельные зерна содержат больше клетчатки, которая может помочь держать вес в узде, заставляя вас чувствовать себя полным. Но многие продукты с цельного зерна, которые утверждают, что с высоким содержанием клетчатки содержит волокна в виде целлюлозы. Исследователи до сих пор не знаю, есть ли польза для здоровья Добавлено волокна могут быть похожи на волокна, почерпнутые из цельного зерна. “Это несколько сомнительно, что волокно имеет те же функциональные возможности, что и в цельных зерен”, - говорит Элис Лихтенштейн, профессор науки о питании и политики в университете Тафтса. “
4. “Многозерновой” - это еще одно очень коварное слово.
Это наталкивает на мысль мультизерновые продукты лучше, чем цельное зерно, потому что больше-значит лучше, верно? Не совсем. Мультизерна ничего не говорит о том, зерна целые и чрезмерно измельчают, и это также не указать ли эти зерна питательны, некоторые крупы, некоторые зерна не. Все это говорит, что продукт содержит более чем одно зерно. Любые вторичные зерна могут присутствовать в незначительном количестве.
Людвиг предлагается простой визуальный тест. “Когда у вас есть на вашей тарелке, это похоже на зерно или нет? Если вы едите wheatberries, булгар пшеницы, квиноа, ячмень или коричневый рис, вы можете смотреть вниз и видеть зерно и выглядят они относительно целые”, - говорит он. С “гренки” вы заказываете в кафе с белый яичный омлет, наверное, это не тот случай.
5. Не все продукты из цельного зерна и здоровые.
Теперь должно быть понятно, что только потому, что еда говорит, что он содержит цельное зерно не означает, что это богатые клетчаткой или даже здоровым. Такие продукты, как крупы и сухари, которые содержат цельные зерна также могут быть загружены с сахаром, солью и других искусственных ингредиентов, и очень мало клетчатки. “Лучше для вас не значит хорошо для вас”, - говорит Людвиг об этих продуктах.