Ваш очень плотный график, и вы потеряли всякую надежду сделать его в спортзал. Но вот некоторые хорошие новости: Вы все еще можете вписаться в серьезные тренировки, даже если у вас почти ноль времени. Действительно!
Исследования показывают, что в 10 минутах от пота сессии с 1 минуты тренировок высокой интенсивности (думаю, спринты, пешком или на велотренажере) может привести к тем же льготы—включая улучшение здоровья сердечно-сосудистой системы, повышение выносливости, и процент жира потери—как физические упражнения в умеренном темпе по 45 минут.
Если вы задаетесь вопросом, как такое может быть, все объясняет в новой книге один-минутная тренировка: Наука показывает способ получить хорошую физическую форму, что умнее, быстрее, короче ($27; amazon.com). Автор Gibala Мартин, доктор философии, заведующий кафедрой кинезиологии в университете Макмастер и ведущий исследователь за крайне низкий объем тренировки.
“Мы знаем, что это займет не менее часа, чтобы получить в хорошей тренировки—более , если учитывать время, необходимое, чтобы добраться до и из спортзала”, - пишет он. “Мои исследования показывают, что идея бред”. Ниже, акции Gibala две подпрограммы из его книги, которые обеспечивают максимальные результаты в минимальное время.
В Одну Минуту Тренировки
“[T]его протокол может быть использован почти любой, кто желает улучшить или поддержать сердечно-сосудистой системы в наиболее эффективным образом наука еще обнаружит” Gibala пишет.
Пиковая Интенсивность: 10+
Продолжительность: 10 минут с 1 минутой тяжелыми физическими упражнениями
1. Разминку с легкой физической активности за 3 минуты в легком темпе.
2. Взрыв через 20-секундный спринт на всей скорости.
3. Отдых с легкую физическую активность при интенсивности 1 в течение 2 минут.
4. Взрыв через еще 20-секундный спринт.
5. Повторять цикл, пока вы не завершили 3 спринты.
6. Конец с 2 минут остыть в течение 10 минут.
Не стесняйтесь настроить спринт деятельности какой-либо движений всего тела, что существенно повышает ваш пульс.
Health.com: чой, чтобы сделать сжигания жира чай с имбирем, лимоном и медом
Идти На Тренировку
“Если бы я мог сделать только один тип тренировки, было бы это один,” Gibala говорит в своей книге. “Она включает в себя некоторые из лучших элементов из наиболее эффективных упражнений в этой книге, в том числе тело-силовые тренировки для верхней и нижней части тела силы и активных периодов восстановления что сохранить ЧСС повышенной для тренировки сердечно-сосудистой системы.”
Пик Интенсивности • 10
Продолжительность • 10 минут
1. В качестве разминки выполните 30 секунд прыжки гнезда.
2. Альтернативный сопротивление тренировки упражнения с некоторые виды сердечно-сосудистых упражнений в повторении 30-секундными интервалами. Эти упражнения следует выполнять жесткими, при интенсивности 10, такое, что вам “незачет” или не выполнения каких-либо дополнительных повторений в конце 30-секундный период. Несколько уменьшить интенсивность в кардио интервалы между ними, но в ПАСЕ должны оставаться энергичной, начиная, возможно, на напряжение 5 и прогрессирует до 8. Так что пока эти “восстановления” интервалы между упражнениями, ваш пульс остается высоким на протяжении всей 10-минутной тренировки, обеспечивая эффективную тренировку сердечно-сосудистой стимул.
3. Веса промежутки времени должен включать в верхней и нижней части тела упражнения. Одно отличное сочетание-это отжимания, подтягивания, приседания и воздуха. Если вы можете провести учения для всего 30-секундного интервала, просто делай, как многие, как вы можете. Кроме того, не стесняйтесь работать в таких упражнениях, как альпинисты, отжиманияили выпады.
4. Сердечно-сосудистая тренировка может быть езда на велосипеде, подъем по лестнице или бег заданный “круг” вокруг парка или даже бодро на месте. Вы могли бы придерживаться с одним видом физических упражнений или изменить это на протяжении всей тренировки.
И ты молодец! Поздравляем—вы только что использовали различные самые мощные, научно доказано, что фитнес и силовые-повышение методов для улучшения здоровья, всего за 10 минут!
Перепечатано из одной минуты тренировки по договоренности с Эйвери, член Penguin Group (США) ООО, пингвина Рэндом Хаус. Авторские Права 2017, Gibala Мартин, К. М. Н.
Эта статья первоначально появилась на Health.com