Следующая история взята из времени специальный выпуск, "Наука сна", которая доступна на Amazon.
Когда вы хотите похудеть, план, наверное, выглядит немного как это: первый шаг, бросьте вредную пищу; шаг два, вытащить кроссовки; и третий шаг, что продлевать абонемент в спортзал (и на самом деле использовать его). Но все больше фактов свидетельствует о том, что получение хорошего ночного сна должна быть на—или по крайней мере, почти в верхней части списка.
Некоторые эксперты не согласны с идеей, что мы превратились в нацию, нужен выбирают меня вверх. Мы не ложимся слишком поздно, просыпаемся слишком рано и, все чаще, мы Вам не безразличны. Хотя есть много данных, показывающих, что плохой сон может привести к увеличению веса и даже ожирению, некоторые новые исследования показывают, что обратное также может быть правдой: что получение нужного количества сна хорошего качества могут реально помочь вам потерять несколько фунтов.
“Получение полного ночного сна является одним из самых недооцененных факторов, способствующих поддержанию здорового веса”, - говорит Мэтью Уокер, профессор психологии и неврологии в университете Калифорнии, Беркли, который изучает влияние сна на вес.
Как и все потери веса стратегии, сон-это не быстро исправить, но постоянно косишься на качество ночного сна может стать секретным соусом на ваш план потери веса. Так держать, следующие уроки в виду, когда оптимизировать свой график сна на более благоприятное число на шкале. Вот почему.
1. Он может уменьшить вашу тягу к нездоровой пище.
Это занимает много силы воли, чтобы заказать салат за пиццу, и исследование показывает, что, сколько сна вы накрутили может сделать или сломать вашу решимость. В небольшое, но интересное исследование, опубликованное в журнале природа коммуникации, Уокер и его исследовательская группа положил 23 здоровых, не страдающих ожирением мужчин и женщин через два сна, связанных с тесты. В первом эксперименте, мужчин и женщин получили полный восемь часов сна, а во втором они были лишенный сна на одну ночь. На следующий день их поместили в сканер мозга и попросили оценить, насколько желателен некоторые продукты питания были им, фрукт на такие вещи, как мороженое. После полного ночного отдыха, люди в исследовании, как правило, предпочитают более здоровую пищу. Но когда они были лишены сна, те же мужчины и женщины не только жаждал больше нездоровой пищи, но область их мозга, ответственных за принятие рациональных решений—как здоровый выбор—это еда тормозится. В общем, лишенных сна людей хотели, продукты, которые содержали в среднем 600 калорий больше, чем то, что они искали, когда они были хорошо отдохнувшими.
Больше: недостаток сна значительно повышает риск заболеть
“Мы находим, что, получая всю ночь достаточного сна на самом деле помогает вам перезагрузиться и обновить цепей человеческого мозга, что позволяет сделать оптимальный выбор пищи”, - говорит Уокер. “Эти выборы еды может поставить вас на путь контролировать вес, а не набрать вес.”
И это не просто полуночничает, что могу скинуть свой регуляции веса. 2013 исследование, проведенное в университете Колорадо, ученые показали, что потеря нескольких часов сна за ночь в течение нескольких ночей подряд может привести к увеличению веса.
2. Он может помочь вам чувствовать себя более полными дольше.
Получить хороший ночной отдых не только помогает вам бороться с желанием выйти за чипсами, но он также держит ваш голод под контролем. Взять исследование 1,024 добровольцев, которые показали, что когда человек не выспался, их уровни инкрети разбалансированность. Их уровни гормона лептина, который отвечает за ощущение сытости, снизился, и уровень аппетита - индуцирующих гормонов грелина поднялся. Исследователи считают, что сон помогает нашему организму сохранить эти гормоны голода в линии, убедившись, что мы чувствовать себя голодным только когда надо.
3. Это делает вас более вероятно, чтобы придерживаться диеты.
В 2012 году, Чарльз старший, научный сотрудник центра Кайзер Перманенте по исследованиям в области здравоохранения, набраны 472 ожирением взрослых в программы потери веса, которая включала еженедельные групповые встречи и консультации по диетпитанию и тренировке. Старейшина и его коллеги измерили множества факторов, включая уровни сна, стресс и депрессия. “В начале исследования, люди, которые сказали нам, что они спали от шести до восьми часов в сутки, в конечном итоге делает лучше в программы потери веса, чем те, кто спал менее шести или более восьми часов”, - говорит Старейшина. Стресс тоже имеет значение. Люди, которые имели низкий стресс и спали больше шести, но не более восьми часов в сутки были около дважды как правоподобны для того чтобы иметь успех в программе как люди, которые имели более высокий базовый уровень стресса и кто слишком много спит или слишком мало.
Подробнее: если вы делаете это перед сном, ваш сон будет серьезно страдать
Исследование старца не только для подключения. В 2014 исследование женщин в возрасте от 25 до 65 лет, которые были классифицированы как избыточный вес или страдают ожирением, и принял участие в семи-месяц потеря веса вмешательства показало, что женщины, которые фрагментированный сон и проснулся в пять и более раз за ночь потеряли меньше веса, чем женщины, которые имели более высокое качество сна.
“Данные заставляет нас думать, что мы должны обращать внимание на сон, когда мы предлагаем программы сна-менеджмента”, - говорит Старейшина.
4. Вы, скорее всего, упражнения.
“Потеря веса требуется много энергии, и если вы спите слишком много, это повлияет на ваш уровень энергии, и спит тоже мало может оказать влияние на вашу способность сосредоточиться и сконцентрироваться на все задания на руки”, - говорит Старейшина. И хотя он не может сказать точно, Старейшина считает, что одной из основных причин высыпается привязана к успешной потере веса является то, что она предоставляет Вам диск, вы должны придерживаться Ваших целей. Другие исследования показали, что люди, которые спят часто говорят, что они работают меньше, предпочитая сидячий деятельности, как смотреть телевизор.
5. Сна приводит к улучшению калорий.
Пока вы спите, вы, вероятно, сжечь где-то между 50 и 100 калорий в час. По словам Уокера, “когда вы мечтаете, мозг может быть как—если не больше—активны, чем когда ты бодрствуешь.”
Эксперты сейчас узнаю, что получение нужного количества сна способствует здоровому обмену веществ, и скупясь на сон бросает его из строя. Например, в 2012 исследовании, опубликованном в анналы внутренней медицины показали, что, когда небольшая группа мужчин и женщин, есть только четыре часа сна в ночь, их тела стали более инсулино-резистентность, красный флаг для ожирения и диабета.
Другие исследования показали, что спать при низких температурах может стимулировать Тип жира, называемого бурого жира, который сжигает больше калорий и, как было показано, чтобы улучшить чувствительность к инсулину. В исследовании 2014 года группа здоровых мужиков целый месяц спать в 66° номер. После только один холодный месяц, мужчин было 42% увеличение бурого жира и на 10% увеличить метаболизм жировой активности. Спать в прохладной комнате может звучать как легко исправить, но это нелегко. Просто повернув переменного тока и, кутаясь в одеяло, не в счет. Исследователи подозревают, акт озноб является одним из основных факторов влияния, поэтому вы должны действительно почувствовать холодок.
Ни один эксперт не говорит о том, что спать, без других поведенческих модификаций, помогут вам потерять вес, но так много потеря веса планы трудно выдержать, нет никакого вреда в Вашему вниманию спать. Ведь делать то, что лучше для вашего метаболизма в состоянии покоя может быть так же важно, как то, что вы делаете, когда вы поднимаетесь.