Снотворное это большой бизнес: около 1 в 25 взрослых взяла рецепт медицины сна в прошлом месяце, согласно данным центров по контролю и профилактике заболеваний. И по данным потребительских отчетов, американцы потратили 41 миллиард долларов США на снотворные и средства в 2015 году—номер, который, как ожидается, достигнет $52 млрд к 2020 году.
Но много людей ищут естественные решения, тоже. Применение мелатонина добавки, например, более чем удвоилось в США с 2007 по 2012 год. И хотя научных доказательств многие травяные и альтернативные методы лечения бессонницы тонкий в лучшем случае, есть некоторые немедикаментозные средства, которые были хорошо изучены учеными.
Если с засыпанием или сном является постоянной проблемой, важно выяснить и устранить главную причину, говорит д-р Даниэль Бароне, невролог Нью-Йоркского Пресвитерианского и Вейл-Корнелл медицины. В то же время, эти альтернативные средства могут помочь вам вернуться к рано спать.
Полное руководство смотрите время для сна
Мелатонин добавки
“На сегодняшний день наиболее распространенным, что я рекомендую пациентам принимать мелатонин”,- говорит Барон. Гормон, который вырабатывается мозгом в подготовке для сна, также доступен в таблетках и жидком виде, которые вы можете получить в любом магазине здоровой пищи или аптека—хорошая новость, потому что некоторые современные модели поведения могут нарушить его естественную выработку. “Когда мы подвержены телевизоры, компьютеры и телефоны с подсветкой, которая обманывает мозг не посветлеет и не сделать столько мелатонин как надо.”
Получая естественную выработку мелатонина на рельсы-это наиболее устойчивый сценарий, Бароне говорит, но, принимая более-внебиржевом бренд может сделать трюк краткосрочной перспективе. Бароне рекомендует принимать от 1 до 3 миллиграммов 30 до 60 минут перед сном, если у вас есть проблемы с засыпанием, и непосредственно перед тем, если у вас есть проблемы с сном.
Корень валерианы
Если мелатонин не работает или пациенты не хотят принимать его, Барон говорит о попытке корня валерианы. В 2015 обзор опубликован в журнале доказательная Комплементарная и Альтернативная Медицина пришла к выводу, что “несколько высококачественных исследований отчет скромные выгоды валерианы от бессонницы пациенты”, добавив, что, хотя в целом данные носят неоднозначный характер, безопасность валериана хорошо себя зарекомендовал.
Как и все добавки, однако, валерианы может иметь побочные эффекты, и вы должны получить разрешение от вашего врача, прежде чем принимать его, так как он может взаимодействовать с некоторыми лекарствами. “Главное, что нужно учитывать все эти вещества, как вы чувствуете себя утром”, - говорит Барон. “Некоторые люди чувствуют себя хорошо, но некоторые люди чувствуют слабость и похмелье.”
Лаванда
В 2016 исследование , опубликованное в журнале изучения нашли, что студенты, которые надышались ароматом лаванды пластырь перед сном сообщил, лучше ночного сна и днем больше энергии, чем те, кто вдыхал плацебо патч. Исследования в других популяциях, в том числе среднего возраста женщин и сердечно-сосудистых заболеваний пациентов, также предположил, что лаванда может улучшить качество сна.
Это может быть обусловлено расслабляющее воздействие лаванды на организм. В исследовании 2012 в журнале медицинской Ассоциации Тайланда, люди, которые вдыхают масло лаванды было значительное снижение артериального давления, сердечный ритм, и температура кожи, по сравнению с теми, кто вдохнул базового масла без лаванды.
Ромашковый Чай
Он позиционируется как раньше-кроватью напитка не просто так: травы ромашки аптечной используется в качестве снотворного на протяжении тысяч лет. А хорошее исследование на ромашки влияют на сон жиденькие, один 2016 исследовании в журнале предварительного ухода обнаружили, что новые мамы, которые пили ромашковый чай в течение двух недель сообщали о меньшем количестве симптомов сна неэффективность и депрессии.
Плюс, говорит Бароне, чувство потягивая теплый напиток может вызвать расслабление и сонливость. “Это типа Лекарство не навредит и может помочь, - говорит он, - поэтому, безусловно, стоит попробовать.”
Медитация
“Я твердый сторонник осознанности и медитации для релаксации”, - говорит Бароне, который рекомендует отключать электронику от 30 до 60 минут перед сном и сидеть тихо, сосредоточившись на приятную музыку или глубокое дыхание. “И если кто-то просыпается в середине ночи, я говорю им делать в 10 - 15-минутного сеанса медитации, то, тоже.” Если вы новичок в медитации, Бароне рекомендует найти мобильное приложение, аудио программа, или онлайн-видео, чтобы направлять вас через ряд упражнений.
На самом деле, лучше сна может быть побочным продуктом повышенной внимательности, даже если это прямо не урегулированы на практике. В 2015 исследование в jama внутренней медицины, взрослые, которые провели два часа в неделю, обучение медитации и осознанности приемов в течение шести недель (но которые никогда не обсуждались сна) сообщили менее бессонницу и усталость, чем те, кто бы потратил это время на изучение элементарной гигиены сна.
Шум машины
Исследование, опубликованное в начале этого года в журнале научные доклады обнаружил, что слушать звуки природы, как леса звуковой или журчание ручья, может вызвать ослабление реакции в мозге. Успокаивающие фоновые звуки также могут прикрыть человеческие звуки, похожие на голоса или движения, которые были показаны в исследовании, имеют обратный эффект.
Искать шум машины или приложение с природой-вдохновляет, или выбрать один с “розовый шум” вариант: еще одно недавнее исследование, опубликованное в границах в людской Нейронауке, говорит о том, что розовый шум—смесь частот, звук более естественным и сбалансированным, чем белый шум—также может улучшить сон.